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SO schaffst du eine gesunde Grundlage für deine Ernährung!

SO schaffst du eine gesunde Grundlage für deine Ernährung!

Unsere Ernährung besteht nicht nur aus den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen und es wäre auch falsch, sich lediglich darauf zu konzentrieren, denn unser Körper braucht noch weitere Nährstoffe: die Mikronährstoffe. In den Lebensmitteln sind auch Mikronährstoffe enthalten: die Vitamine und Mineralstoffe. Diese braucht der Körper ebenfalls, um effektiv funktionieren zu können. Neben den Mikronährstoffen sind auch ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe wichtig. Diese bilden das Fundament einer gesunden Ernährung und deswegen schauen wir uns die Pfeiler des Fundaments nochmal genauer an.

Ballaststoffe 

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydratstrukturen, die nicht im Dünndarm aufgenommen werden können und daher bis in den Dickdarm gelangen. Sie liefern dem Körper keine direkte Energie, aber sind wichtig für die Darmgesundheit. Dabei werden wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterschieden. Wasserlösliche Ballaststoffe binden im Dickdarm Wasser und saugen sich mit Flüssigkeit voll. Dadurch können sie bis auf das 100-fache Volumen anschwellen, was die Verdauung und die Darmtätigkeit ankurbelt. Ein weiterer Vorteil davon ist, dass durch Ballaststoffe ein schnelleres Sättigungsgefühl eintritt und Gifte, sowie andere schädliche Substanzen gebunden und die Blutfett- und Blutzuckerwerte reguliert werden.

 

Konsumempfehlung:

Esse täglich circa 20-30 Gramm Ballaststoffe!

 

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen:

  • Samen (Leinsamen, Flohsamen, Chiasamen)
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
  • Gemüse
  • Obst
  • Nüsse

 

Vitamine

Zu den Vitaminen zählen die Vitamine A, B1-12, C, D, E, K. Jedes Vitamin für sich ist wichtig und erfüllt unterschiedliche Funktionen im Körper. Eine Übersicht darüber, welches Vitamin wo enthalten ist und welche Funktion es hat, findest du in der Tabelle unten.

Grundsätzlich werden wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterschieden. Fettlösliche Vitamine sind die sogenannten „EDEKA“-Vitamine, also Vitamin E, D, K und A. Diese Vitamine können nur in Verbindung mit Fettsäuren im Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden und können nicht einfach wieder ausgeschieden werden. Daher ist eine Überdosierung möglich. Zu einer Überdosierung kommt es allerdings meistens nur, wenn zu viele Nahrungsergänzungsmittel -und Vitaminpräparate supplementiert werden. Wasserlösliche Vitamine können größtenteils nicht überdosiert werden und benötigen keine speziellen Stoffe, um aufgenommen werden zu können.

 

Konsumempfehlung:

Um deinen täglichen Bedarf an Vitaminen zu decken reicht eine ausgewogene, größtenteils aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehende Ernährung aus. Das heißt, dass du reichlich Obst und Gemüse essen solltest und davon verschiedene Sorten. Das lässt sich gut anhand der Farben einteilen:

Achte immer darauf, dass dein Teller möglichst bunt ist und iss‘ circa 100-200 Gramm Obst und 300-600 Gramm Gemüse am Tag.

 

Vitamin

Vorkommen

Wichtige Wirkungen

A

Tierische Produkte: Milch, Ei, Leber(tran), Vorstufe Karotin in z.B. Möhren, Obst, Kürbis

Sehvorgang, Wachstum und Regeneration von Haut und Schleimhaut

B1

Getreidekeime, Nüsse, Hülsenfrüchte, Herz, Leber

Bestandteil von wichtigen Enzymen des Energiestoffwechsels, bes. der Kohlenhydratverwertung

B2

In jeder lebenden Zelle enthalten, reichlich in Milch

Bestandteil der gelben Atmungsenzyme, Stoffwechselprozesse

Niazin (B3)

Weitverbreitet, in jeder Zelle enthalten

Bestandteil der wasserstoffübertragenden Atmungsenzyme

B6

Weitverbreitet, in fast allen Nahrungsmitteln enthalten

Bestandteil von Enzymen, die Aminosäuren übertragen

B12

In allen tierischen Zellen

Blutbildung, Aufbau Nervenzellen

C

Obst und Gemüse: rote Paprika, Erdbeeren, Zitrone, Brokkoli, Sanddorn, Hagebutte, Orange, Papaya, schwarze Johannisbeeren, Kartoffel, Apfel

Vielfältige, im Einzelnen noch nicht restlos geklärte Wirkungen im Stoffwechsel, vor allem antioxidative Wirkung und Unterstützung des Immunsystems

D

Lebertran, Eigelb, Milch, Lachs, wird aus Vorstufen in der Haut durch Sonnenbestrahlung gebildet!

Kalziumstoffwechsel, Funktion des Immunsystems

E

Pflanzenkeime, Weizenkeimöl, Gemüse

Antioxidative Wirkung

K

Weitverbreitet, besonders Gemüse, Kartoffel, Fisch und Fleisch

Beteiligung an der Blutgerinnung, Aufnahme von Vitamin D

Folsäure, Biotin, Pantothen-säure

Weitverbreitet, in jeder lebenden Zelle enthalten

Bestandteile wichtiger Enzyme

 

 

Mineralstoffe

Bei den Mineralstoffen werden ebenfalls zwei Arten unterschieden: Mengenelemente und Spurenelemente.

Mengenelemente sind vor allem dafür verantwortlich, den Wasserhaushalt des Körpers zu regulieren. Vor allem Natrium und Kalium, die als Gegenspieler funktionieren, sind dafür verantwortlich. Diese und die weiteren Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Chlor und Phosphor sind auch für die Weiterleitung von elektronischen Reizen im Körper verantwortlich und übertragen Informationen zwischen den Zellen im Körper. Deswegen sind Magnesium, Kalium und Natrium auch vor allem bei Sportlern bekannt und beliebt, denn sie sorgen für eine optimale Muskelfunktion, indem sie die Übertragung der Reize sicherstellen.

Spurenelemente haben je nach Art auch spezifische Funktionen. Eisen ist vor allem für Frauen wichtig, denn Eisen ist an der Produktion neuen Blutes beteiligt, welches Frauen während der monatlichen Periode verlieren. Zink ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem, für die Bildung von Hormonen und ist Teil von manchen Enzymen. Kupfer hat ebenfalls Funktionen für die Bildung von Enzymen, aber auch von Blut. Jedes Spurenelement hat eine bestimmte Aufgabe. Neben den bereits genannten gibt es auch noch Selen, Mangan, Chrom, Fluor und Iod.

Vor allem für Sportler und Sportlerinnen ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen zu achten, denn beim Sport werden diese durch den Schweiß ausgeschieden. Daher haben Sportler einen erhöhten Bedarf.

 

Konsumempfehlung:

Hier gilt ähnliches, wie bei den Vitaminen: eine ausgewogene, aus größtenteils unverarbeiteten Lebensmitteln bestehende Ernährung bildet die Grundlage. Nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch, sowie Mineralwasser enthalten Mineralstoffe.

Daher gilt hier: iss‘ täglich 100-200 Gramm Obst und 300-600 Gramm Gemüse und achte allgemein auf größtenteils unverarbeitete Lebensmittel. Eine genaue Übersicht, was worin enthalten ist, siehst du in der Tabelle.

Mineral

Vorkommen

Wichtige Wirkungen

Chlor

Aufnahme durch Salz

Aufrechterhaltung der Flüssigkeitsverteilung im Körper, regelt osmotischen Druck der Zellen, Verdauung und Abwehr von Krankheitserregern

Chrom

Weitverbreitet, Milchprodukte, Früchte, Gemüse, Schokolade, Fleischprodukte, Cerealien, Fisch, Hülsenfrüchte und Gewürze

Regulation des Blutzuckers, Senkung des Gesamt-Cholesterin und der Triglyceride im Blut

Eisen

dunkelrotes Fleisch wie Rind, Kalb und Wild sowie Innereien, Eigelb, Hülsenfrüchte, Spinat

Zellbildung, Bildung roter Blutkörperchen (Sauerstoffversorgung)

Fluor

In allen Lebensmitteln und im Trinkwasser

Härtung von Zähnen und Knochen, Wachstum von Säuglingen

Jod

Vor allem Salzwasser-fische und Meeresfrüchte, Schalentiere, Milch, Milchprodukte, Eier, Brokkoli, Feldsalat, Spinat, jodiertes Speisesalz

Bildung von Schilddrüsenhormonen, Wachstum und Knochenbildung, Entwicklung des Nervensystems

Kalium

Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, besonders Hülsenfrüchte, Avocados, Kartoffeln, Nüsse, Trockenobst

Muskelfunktion, Zellenwachstum

Kalzium

Milchprodukte, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mineralwasser

Bildung von Knochen und Zähnen, Muskelkontraktion

Kupfer

Fisch, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao und Innereien wie Leber

Bildung von roten Blutkörperchen, Stärkung des Abwehrsystems, Wundheilung, Bindegewebe

Magnesi-um

Brokkoli, Banane, Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne

Funktion der Muskeln und Nervenzellen

Mangan

vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln: Getreideprodukte wie Brot, Weizenkeime, Haferflocken, Hirse, Reis, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Nüsse, grünes Blattgemüse, dunkle Beeren, Trockenpflaumen, Schwarztee, Kaffee

Bestandteil von Enzymen, Energiebereitstellung der Zelle, Aufbau von Bindegewebe, Knorpeln und Knochen

Natrium

Salz und salzhaltige Lebensmittel, Oliven, Salami, Schnittkäse, Reis

Muskelfunktion, Regulierung des Wasserhaushalts

Phosphor

Weitverbreitet, in fast jedem Lebensmittel enthalten

Aufbau von Knochen und Zähnen

Selen

Fleisch, Fisch, Eier, Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Nüsse, insbesondere Paranüsse

Normale Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse, Zellschutz vor oxidativem Stress, Erhalt von Haaren und Nägeln

Zink

Emmentaler, Erdnüsse, Haferflocken, Rindfleisch, Austern, Paranüsse, Linsen, Gouda, Weizenmischbrot, Mais

Bestandteil zahlreicher Enzyme, Zellwachstum, Wundheilung, Stoffwechsel, Stärkung des Immunsystems, Hormonbildung

 

Flüssigkeiten

Der menschliche Körper besteht zu über 80% aus Wasser. Es ist in unseren Zellen enthalten und ist Transportmittel für Nährstoffe im Blut. Ohne Wasser können wir nicht lange überleben und daher ist es ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Unsere Muskelzellen enthalten dementsprechend auch viel Wasser und wenn wir dehydriert sind, das heißt zu wenig Wasser getrunken haben, kann die Muskulatur nicht effektiv arbeiten und weniger Leistung als sonst bringen.

Für deine Flüssigkeitszufuhr eignet sich am besten Mineralwasser. Wenn dir das zu geschmacklos ist, kannst du auch Tee trinken oder ins Wasser Früchte, wie z.B. Zitrone, Orange geben. Eine weitere Möglichkeit sind kalorienfreie Geschmackssirups oder ein bisschen Saft. Zu viel Saft, Soft-Drinks, Kaffee oder Energydrinks solltest du nicht trinken, denn sie enthalten einerseits entweder Kalorien oder viel Koffein und zu viel Koffein ist nicht gesund.

 

Konsumempfehlung:

Trinke täglich circa 1 Liter pro 20kg Körpergewicht. Im Sommer oder wenn du besonders viel schwitzt, kannst du die Trinkmenge weiter erhöhen.

 

FAQ

Aus welchen Pfeilern besteht eine gesunde Grundlage?

Deine Grundlage für eine gesunde Ernährung sollte folgende Dinge berücksichtigen: trinke genug (v.a. Wasser), achte auf deine Vitamine und Mineralstoffe und iss' genug Ballaststoffe.

Wie schaffe ich es genug Vitamine und Mineralien zu essen?

Achte darauf, immer einen möglichst bunten Teller zu haben: Gemüse und Obst mit verschiedenen Farben und in ausreichender Menge.

Was sollte ich trinken? 

Trinke am besten Wasser oder dünne Fruchtschorlen. Du kannst dir auch Tees machen oder Früchte ins Wasser geben, um dem Wasser mehr Geschmack zu geben. Vermeide Softdrinks und Schorlen mit hohem Fruchtsaftgehalt, da diese viele Kalorien und Zucker enthalten.

 

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