15-20 Wiederholungen für Definition? 8-12 Wiederholungen für Muskelaufbau? Was steckt hinter diesen Aussagen und kann man das überhaupt so pauschal sagen? In diesem Artikel erkläre ich dir die verschiedenen Wiederholungsbereiche, was sie bewirken und wie du das Wissen in dein Training integrierst.

Wiederholungsschemen

Im Bereich Training kursieren viele Theorien, Mythen und jeder Trainer hat andere Ansichten und Meinungen. Manche sagen, dass man eine geringere Wiederholungszahl wählen soll, da hier der größte mechanische Reiz gesetzt wird und man am meisten Kraftzuwachs erhält. Andere sagen, dass man mehr Wiederholungen machen muss und schlagen sogar bis zu 100 Wiederholungen vor. Aber wie bei so vielen Dingen, sind die Extreme nicht unbedingt zielführend und es gibt kein magisches Wiederholungsschema, sondern alle haben ihre Daseinsberechtigung und sollten miteinander kombiniert werden, um maximale Erfolge zu erzielen.

Niedrige Wiederholungszahlen

Bei niedrigen Wiederholungszahlen handelt es sich um den Bereich von 1-5 Wiederholungen. In diesem Bereich bewegst du sehr schwere Gewichte, die nah am Maximalgewicht sind und es herrscht eine große Belastung auf den Muskel. Um dieses schwere Gewicht bewältigen zu können, werden fast alle Muskelfasern aktiviert – selbst die langsam zuckenden, was ein Vorteil davon ist. Denn Muskelfasern werden in dieser Reihenfolge aktiviert: langsame, mittelschnelle, schnelle Fasern. Wenn du schwer trainierst, werden erst die langsamen Fasern aktiviert. Wenn die Spannung nicht ausreicht werden zunächst die mittleren und danach die schnellen Fasern aktiviert. Es werden also die langsamen und mittleren Fasern maximal stimuliert. Weiterhin führt schweres Training zu einer besseren Stimulation der Myofibrillen (für Kontraktion verantwortlich) und du gewinnst an Stärke, wodurch die auch in anderen Wiederholungsbereichen mehr Gewicht bewegen kannst. Somit entsteht insgesamt ein größerer „Workload“, also du bewegst in einer Einheit mehr Gewicht, was zu einem höheren Wachstumsreiz und mehr Hypertrophie führt.

Moderate Wiederholungszahlen

Darunter versteht man den Bereich von 6-12 Wiederholungen. Es ist der Bereich zwischen den beiden Extremen (schwer und leicht) und kombiniert die Vorteile  miteinander. Schwere Gewichte werden verwendet und man führt genug Wiederholungen aus, um den Muskel lang genug unter Spannung zu halten. Studien haben gezeigt, dass dieser Bereich im Allgemeinen am meisten Hypertrophie (Muskelwachstum) auslöst und deswegen auch der Großteil der Übungen in diesem Bereich trainiert werden sollte… deswegen: Keine Angst vor etwas schwereren Gewichten Mädels! 

Hohe Wiederholungszahlen

Dabei handelt es sich um den Bereich von 12 und mehr Wiederholungen. Dieser Bereich eignet sich vor allem für Trainingseinsteiger. Viele Fortgeschrittene trainieren nicht mehr in diesem Bereich. Dennoch lohnt es sich ab und zu auch Übungen in diesem Bereich zu absolvieren, da auch dieser seine Vorteile hat. Hohe Wiederholungszahlen verursachen einen starken Glykogenabbau (Kohlenhydratspeicher im Muskel). Dies kompensiert der Körper, indem er nach dem Training das Glykogen im Muskel erhöht. Jedes Gramm Glykogen bindet im Muskel ca. 3g Wasser und durch diesen Anstieg des intrazellulären Wassers kommt es zu einer Zunahme der Proteinsynthese und, wenn der Anstieg stark genug ist, auch zu einer Freisetzung von Wachstumsfaktoren. Ein weiterer Vorteil ist, dass in diesem Wiederholungsbereich viele Stoffwechselendprodukte und Milchsäure im Muskel produziert werden, was man als metabolischen Stress bezeichnet. Diese Stoffe lösen eine Reaktion in den Satellitenzellen aus, welche das Muskelwachstum anregt.

Fazit

Es gibt niedrige, moderate und hohe Wiederholungszahlen. Alle haben andere Vorteile und ihre Daseinsberechtigung. Optimalerweise baut man passend zu den Übungen alle Wiederholungsbereich in sein Training ein, um die Vorteile miteinander zu kombinieren.

FAQ

Welche Wiederholungsbereiche gibt es?

Es gibt den Wiederholungsbereich von 1-6 Wiederholungen, 6-12 Wiederholungen und mehr als 12 Wiederholungen.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Als Anfänger bietet sich vor allem der Bereich mit mehr als 12 Wiederholungen an. Wenn du fortgeschritten bist, sollte der Fokus auf dem mittleren Wiederholungsbereich mit einzelnen Übungen mit niedrigen und hohen Wiederholungen liegen.

Wie viele Wiederholungen soll ich für maximalen Muskelaufbau machen?

Der moderate Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen stimuliert das Wachstum am meisten.