Du hast dir vorgenommen nach einer kürzeren oder längeren Trainingspause wieder voll durchzustarten und würdest am liebsten jeden Tag den Weg ins Fitnessstudio antreten? Dann wirst du neben deinem inneren Schweinehund noch einen weiteren Gegner haben: der Muskelkater!
Woher genau kommt der Muskelkater?
Wenn wir trainieren und unseren Muskel belasten, entstehen kleine Mikro-Risse. Diese wachsen anschließend mit Hilfe von Proteinen wieder zusammen und sind im Anschluss dicker und stärker aufgefüllt. Durch Mikro-Risse im Muskelgewebe gehen kleinste Entzündungen hervor, die im Anschluss tierisch schmerzen können. In dieser Phase ist unser Muskelgewebe leicht entzündet. Daher kommt der uns allen bekannte Schmerz, den wir „Muskelkater“ nennen.
Wie kann ich einem Muskelkater vorbeugen?
Kontinuierliches Training ist und bleibt die beste und einfachste Vorbeugung, denn trainierte Sportler haben seltener Muskelkater. Dennoch gibt es weitere Methoden diesen Schmerzen vorläufig entgegenzuwirken:
- Führe ein kurzes, aber effektives Warm-Up von 5 bis 10 Minuten durch. Dies kann einfaches Laufen, Fahrradfahren oder Springseilspringen beinhalten
- Anschließend kannst du die entsprechenden Muskelpartien leicht dehnen, setze hier unbedingt auf dynamisches Dehnen. Das bedeutet kurzes Andehnen und ein schneller Wechsel zwischen Dehnungs- und Entspannungspositionen
- Die erste Übung sollte zunächst ohne Zusatzgewicht ggf. deinem reinen Körpergewicht oder einem Minimalgewicht durchgeführt werden. Konzentriere dich auf das langsame Aufwärmen der ausgewählten Muskelpartie.
Dieser Ablauf fördert die Durchblutung und vermindert maßgeblich das Verletzungsrisiko.
Trotzdem passiert es: Du wachst am nächsten Tag auf und merkst direkt das Ziehen und Stechen der Muskelpartien. Besonders bei Trainingsanfängern kann dies sehr belastend und teilweise einschränkend sein. Was Nun?
Was kann ich dagegen tun?
Leider gibt es nicht das ultimative Heilungsrezept und eine Trainingspause lässt sich in den meisten Fällen nicht vermeiden. Dies bedeutet nicht, dass man den Prozess bis zum nächsten Training beschleunigen könnte.
- Schwitzen in der Sauna: Hitze ist bei der Muskelregeration sehr beliebt, da sie durch die verstärkte Durchblutung Heilungsprozesse unterstützen können.
- Für die harten Hunde bietet es sich an diesen Durchblutungsprozess mit Eisbädern zu fördern. Vor allem der Wechsel zwischen Hitze und Kälte ist hierbei sehr wirksam.
- Die richtigen Nährstoffe:
- Glykogenspeicher müssen wieder aufgefüllt werden (mit z.B. Haferflocken)
- Omega-3-Fettsäuren (z.B. Fisch)
- entzündungshemmende Antioxidantien (z.B. Beeren)
- Kalium (z.B.: Tomaten)
- Proteine zum Aufbau der belasteten Muskeln (z.B.: Magerquark, Nüsse, Käse, Eier,…)
- Wasser (Hydration ist enorm förderlich für die Muskelproteinsynthese und notwendig für die Prozesse aller Nährstoffe im Körper)
Kann man trotz Muskelkater trainieren?
Obwohl Muskelkater grundsätzlich nicht gefährlich ist, sollte man es vermeiden die betroffene Muskelgruppe zu trainieren. Tust du dies wird die Regenerationszeit nur noch länger und die Entzündungen können chronisch werden. Zudem besteht die erhöhte Gefahr auf einen Muskelfaserriss. Deshalb bietet es sich an, einen sogenannten Split-Trainingsplan zu machen und jeden Trainingstag unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen.
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