Eingelenkig oder mehrgelenkig – was ist effektiver? Das lässt sich wohl so pauschal nicht sagen. Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile und daher haben auch beide ihre Daseinsberechtigung. Ich erkläre dir in diesem Artikel zunächst, welche Übungen damit gemeint sind und anschließend, wo jeweils die Vor- und Nachteile für dein Training liegen.

Kurze Definition

Übungen, bei denen hauptsächlich eine große Muskelgruppe trainiert werden soll, dabei aber mehrere Gelenke und damit auch mehrere Muskelgruppen bewegt werden, sind mehrgelenkige oder auch komplexe Übungen. Beispiele hierfür sind: Kniebeugen, Rudern, Beinpresse, Schulterdrücken, Bankdrücken, Kreuzheben und noch mehr… Wenn wir diese Übungen genauer unter die Lupe nehmen, werden bei dem Bewegungsablauf mindestens zwei Gelenke bewegt: bei Kniebeugen das Fußgelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk, beim Rudern das Schultergelenk und das Armgelenk und beim Kreuzheben das Kniegelenk und das Hüftgelenk.

Im Gegensatz dazu wird bei eingelenkigen Übungen oder auch Isolationsübungen nur ein einziges Gelenk bewegt. Das heißt automatisch, dass hierbei nur eine einzige Muskelgruppe gesondert, also isoliert von anderen trainiert wird. Beispiele hierfür sind Übungen, wie Bizepscurls, Beinstrecker, Beinbeuger, Seitheben, Kickbacks, Fliegende, Überzüge und viel mehr.

Nachdem wir nun wissen, um welche Übungen es sich hierbei konkret handelt, hast du bestimmt schon ein paar Ideen im Kopf, was Vor- oder Nachteile davon sein könnten. Wenn du weiter liest, zeige ich dir alle Vor – und Nachteile für dein Training auf.

Vorteile – Komplexe Übungen

Fangen wir mit den Vorteilen der komplexen Übungen an. Dadurch, dass sie über mehrere Gelenke verlaufen und somit die Gewichtsbelastung besser verteilt wird, können relativ hohe Gewichte verwendet werden, im Gegensatz zu Isolationsübungen. Das macht diese Übungen sehr effektiv für Kraft – und Muskelaufbau, weswegen sie das Fundament von jedem Trainingsplan bilden sollten. Gleichzeitig sind diese Übungen auch gelenkschonender, da – wie bereits oben beschrieben – das Gewicht auf mehrere Gelenke verteilt wird. Du kannst dir das vorstellen, wie bei einem Flaschenzug. Je mehr Rollen (Gelenke) eingebaut sind, desto mehr Gewicht kann mit demselben Kraftaufwand bewältigt werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch die komplexen Bewegungsabläufe auch die Hilfsmuskeln (Stabilisatoren) trainiert werden und die Beweglichkeit und die Koordination verbessert wird. Das kann sich auch auf Bewegungsabläufe im Alltag auswirken, was diese Übungen oft sehr funktional macht. Da viele Muskelgruppen und vor allem auch große Muskelgruppen auf einmal trainiert werden, steigt dabei der Puls oft stärker an, als bei Isolationsübungen, wodurch das Herz-Kreislauf-System besser trainiert wird. Außerdem wird durch die vielen involvierten Muskeln mehr Energie verbraucht, also mehr Kalorien verbrannt und es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, welche das Muskelwachstum stark triggern.

Nachteile – Komplexe Übungen

Klingt erstmal alles ziemlich gut, oder? Ist es auch – es gibt nur wenige Nachteile. Der erste Nachteil wurde bereits bei den Vorteilen genannt: nämlich, dass die Übungen komplexe Bewegungsabläufe haben, wodurch Beweglichkeit, Koordination und die Hilfsmuskeln trainiert werden. Das ist an sich auch positiv zu bewerten, kann allerdings für Trainingsanfänger ein Nachteil sein! Als Anfänger ist es schwierig, direkt solche komplexen Bewegungsmuster mit meist freien Gewichten zu absolvieren, da eine grundlegende Körperspannung fehlt, die Koordination ist noch nicht so weit entwickelt und sie haben noch kein Muskelgefühl. Sollten Anfänger diese Übungen also nicht machen? Nein! Ich bin ein Fan davon, so früh wie möglich, diese Übungen ins Training zu integrieren. Damit meine ich nicht, dass du direkt mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungsbereichen starten sollst. Sondern auch wenn du gerade erst anfängst, kannst du dir eine leere Stange nehmen - oder, wenn das zu schwer ist, einfach nur einen Stock – und den Bewegungsablauf üben. Nach und nach wird sich das Bewegungsmuster bei dir einschleifen und wenn du bereits ein paar Wochen oder Monate trainiert hast, wirst du auch ein besseres Muskelgefühl und eine bessere Körperspannung haben. Dann steht dem Training mit diesen Übungen nichts mehr im Weg. Doch auch dann solltest du och aufpassen und deine Technik ständig kontrollieren lassen, da die Übungen oft ein hohes Verletzungsrisiko haben – vor allem, weil man dabei oft mit schweren Gewichten arbeitet. Also lasse das Ego vor dem Fitnessstudio und führe die Übungen sauber und konzentriert aus, um Verletzungen zu vermeiden.

Vorteile - Isolationsübungen

Schauen wir uns nun die Isolationsübungen genauer an und beginnen hier mit den Vorteilen. Der erste Vorteil, der auf der Hand liegt, ist, dass gezielt einzelne Muskelgruppen trainiert werden, da man sich nur auf einen Muskel konzentriert. Das bietet sich vor allem auch zum Verbessern von Schwachstellen an. Außerdem ist die Übungsausführung einfacher, wodurch die Verletzungsgefahr verringert wird. Weiterhin kann man sich durch die einfache Ausführung besser auf den Muskel konzentrieren, also man hat eine bessere Mind-Muscle-Connection.

Nachteile - Isolationsübungen

Kommen wir nun zu den Nachteilen. Davon gibt es bei den Isolationsübungen wesentlich mehr, als bei den komplexen Übungen. Dadurch, dass ein einziges Gelenk die gesamte Kraft tragen muss, sind die Gelenkbelastungen höher. Durch die Einfachheit der Ausführung wird hier die Koordination nicht geschult, weshalb diese Übungen nicht funktional sind. Da immer nur ein Muskel in die Bewegungsausführung involviert ist, ist außerdem der Kalorienverbrauch geringer und es findet kein zusätzliches Herz-Kreislauf-Training statt. Für den Kraft- und Muskelaufbau sind mehrgelenkige Übungen definitiv effektiver. Aus diesem Grund stellen Isolationsübungen lediglich eine Ergänzung zu diesen Übungen dar.

Komplexe Übungen sind also besser, oder?!

Wenn man das so liest, könnte man denken, dass man am besten nur komplexe Übungen in sein Training einbaut. Das kann man so pauschal nicht sagen. Beide Arten haben ihre Daseinsberechtigung und wie bei so vielen Dingen kann man auch hier sagen: „Die Mischung macht’s“! Das Fundament deines Trainings sollte durchaus aus komplexen Übungen bestehen. Dennoch kann es Sinn machen, auch Isolationsübungen einzubauen – zum Beispiel, um Schwachstellen gezielt zu verbessern oder Muskeln, die in einer Einheit nur als Hilfsmuskel arbeiten nochmal komplett auszureizen. Bei den komplexen Übungen ist es sehr wichtig, dass du die Technik übst, bevor du hier schwere Gewichte verwendest und auch, wenn du schon recht sicher bist, solltest du deine Technik immer mal wieder überprüfen, um Verletzungen zu vermeiden.

FAQ

Was ist der Unterschied zwischen komplexen und isolierten Übungen?

Bei komplexen Übungen werden mehrere Gelenke bewegt. Bei isolierten Übungen wird nur ein Gelenk bewegt.

Welche Vorteile haben die beiden Übungsarten?

Komplexe Übungen sind effektiv für den Kraft- und Muskelaufbau, schonen die Gelenke, verbrennen viele Kalorien, trainieren das Herz-Kreislauf-System, die Koordination und Beweglichkeit und führen zur Ausschüttung von mehr Wachstumshormonen aus.
Isolierte Übungen ermöglichen das gezielte Training eines Muskels, um z.B. Schwachstellen zu verbessern und eine bessere Mind-Muscle Connection zu haben. Außerdem haben sie eine geringere Verletzungsgefahr.

Welche Übungen soll ich machen?

Beide Arten sollten in deinem Trainingsplan einen Platz finden. Als Anfänger solltest du bei den komplexen Übungen zunächst die Technik üben bevor zu schwere Gewichte verwendest.