Muskelgewebe besteht zu 75% aus Wasser und zu 20% aus Protein. Beim Training werden durch die Belastung im Muskel Mikro-Risse erzeugt. Diese machen sich im Anschluss durch Muskelkater bemerkbar. Diese Mikro-Risse wachsen in der Regenrationsphase mit größerem Volumen wieder zusammen. So entsteht Muskelwachstum. Und was ist essenziell für die diesen Prozess? Richtig: Proteine!
Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind aktive Eiweißmengen von 1,4 g / kg bis 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert.
Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht entsprechen 1,4 g / kg Körpergewicht ca. 112 g Eiweiß am Tag.
Wie? Was? Woher?
Die Frage nach dem effektivsten Weg der Abdeckung dieses Proteinbedarfs stellt sich schnell. Nun gibt es heutzutage viele verschiedene Ernährungsansätze. Vegetarisch, vegan oder doch mit Fleisch? Fakt ist, dass Fleisch, wie früher oft behauptet, nicht notwendig ist, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Für diese Erkenntnis benötigt es nur einen Blick in die Natur. Gorillas, welche zu 98,5% die identischen Gensequenzen wie wir Menschen haben, ernähren sich fast ausschließlich von pflanzlicher Nahrung wie Blättern, Früchten und Wurzeln. In puncto Muskelkraft macht dem Gorilla nicht so schnell jemand etwas vor.
Wie ernähre ich mich nun?
Das sind die proteinreichsten, vegetarischen Nahrungsmittel:
- Soja, Raps, Lupinen (bis zu 40 g)
- Hanfsamen (37 g)
- Harzer Käse (35g)
- Erdnüsse (25 g)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen etc.) (24 g)
- Kerne (Kürbiskerne, Pinienkerne etc.) (24 g)
- Chiasamen, Leinsamen (21 g)
- Mandeln (21 g)
- Hafer (15 g)
- Amaranth, Quinoa (14 g)
Integriere also einfach diese Nahrungsmittel in deinen Speiseplan und sorge für die Aufnahme von ausreichend Proteinen.
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