Vielleicht fragst du dich oft, welche Übungen am effektivsten sind. Schließlich gibt es unzählige Übungen und Variationen davon. Viele Übungen sind effektiv und haben ihre Daseinsberechtigung, allerdings gibt es 5, die du unbedingt kennen und können solltest. Denn selbst, wenn sie nur 20 Prozent deines Planes ausmachen, können sie 80 Prozent deines Erfolgs ausmachen. Wenn dein Workout nur diese 5 Übungen enthält, kannst du damit deine körperlichen Ziele erreichen.

Die Rede ist von den sogenannten Grundübungen. Am Ende dieses Artikels wirst du wissen, um welche Übungen, es sich hierbei handelt und warum sie so effektiv sind.

 

Was sind Grundübungen?

Der Begriff ist nicht wissenschaftlich definiert, aber er hat sich etabliert für diese 5 Übungen, da sie auf grundlegenden Bewegungsmustern aufbauen. Daher stellen Sie auch das Fundament von jedem effektiven Krafttrainingsplan dar. Sie vereinen folgende 4 Vorteile:

1. Sie beanspruchen viel Muskelmasse gleichzeitig
2. Sie beanspruchen mehrere Gelenke
3. Du brauchst viel Energie, um sie auszuführen
4. Sie sind funktional und bilden alltägliche Bewegungsmuster ab

 

Grundübung 1 - Kniebeuge

 

Die Kniebeuge – auch die Königin der Übungen genannt. Wenn du starke, definierte und wohl geformte Beine aufbauen möchtest, darf diese Übung in deinem Traininsplan nicht fehlen. Laut elektromyografischen Analysen ist sie eine der effektivsten Übungen für das Training der gesamten Beinmuskulatur und vor allem den Beinstrecker. Es gibt verschiedene Variationen, wie z.B. Front Squats, Sumo Squats, Bulgarian Split Squats, bei denen manche Muskelgruppen intensiver oder weniger intensiv trainiert werden.

Trainings-Tipps

• Die Technik der Kniebeuge ist sehr komplex. Deswegen ist es wichtig, dass du zuerst die richtige Technik trainierst und das Gewicht an zweiter Stelle steht.
• Ich empfehle immer, diese Übung am Anfang des Trainings zu absolvieren, da die Kraft und Konzentration hier noch am höchsten sind.
• Um deine Technik und Tiefe beim Beugen stetig zu verbessern empfehle ich dir, Mobility-Training vor den Kniebeugen einzubauen.
• Sobald du die Kniebeuge sicher ausführen kannst, kannst du das Gewicht erhöhen.
• Bei hohen Trainingsgewichten empfehle ich einen Trainingsgürtel zu benutzen, um den Rumpf zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.

 

Grundübung 2 – Kreuzheben

Kreuzheben oder auch Deadlifts gennant ist wohl die Übung, die die meisten Muskelgruppen auf einmal trainiert und genau das macht sie so effektiv und auch zu einer meiner Lieblingsübungen. Darüber hinaus ist sie extrem funktional – denn das Aufheben eines Gewichts vom Boden ist eine Bewegung, die man oft im Alltag ausführt. Du trainierst damit quasi deine komplette Rückseite: Rücken, Po und Beinbeuger. Außerdem trainiert sie auch deine Griffkraft. Laut elektromyografischen Analysen ist sie eine sehr effektive Übung für den Po und den Beinbeuger. Es gibt verschiedene Variationen, wie z.B. rumänisches Kreuzheben, Sumo Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, mit Kurzhanteln oder mit Langhanteln, bei denen manche Muskelgruppen intensiver oder weniger intensiv trainiert werden.

Trainings-Tipps

• Die Technik ist auch beim Kreuzheben sehr komplex. Deswegen ist es wichtig, dass du zuerst die richtige Technik trainierst und das Gewicht an zweiter Stelle steht. Beim klassischen Kreuzheben wird das Gewicht nach jeder Wiederholung vollständig abgesetzt.
• Ich empfehle immer, diese Übung am Anfang des Trainings zu absolvieren, da die Kraft und Konzentration hier noch am höchsten sind.
• Sobald du Kreuzheben sicher ausführen kannst, kannst du das Gewicht erhöhen.
• Falls es dir schwer fällt, das Gewicht mit den Händen zu halten, empfehle ich dir Zughilfen zu verwenden. Es wäre schade, wenn du dein Trainingsgewicht nicht erhöhen kannst, da deine Griffkraft den limitierenden Faktor darstellt. Du kannst sie auch bei allen anderen Zugübungen verwenden
• Bei hohen Trainingsgewichten empfehle ich einen Trainingsgürtel (Amazon Link) zu benutzen, um den Rumpf zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.
  
  

Grundübungen 3 – Klimmzug

Der Klimmzug ist eine Grundübung, die besonders den Rücken trainiert. Als Anfänger ist diese Übung eventuell zu schwer. Das Training der Klimmzüge lohnt sich, denn die Übung ist sehr effektiv – und außerdem kann nicht jeder Trainierende sein eigenes Körpergewicht nach oben ziehen und dadurch gehört man schon eher zu den Fortgeschrittenen. Je nach Ausführung: eng oder breit und Griffhaltung der Hände wird der Bizeps als Hilfsmuskel mehr oder weniger in den Bewegungsablauf integriert.

Trainings-Tipps

• Für den Anfang ist es am einfachsten, wenn man etwa schulterbreit greift und die die Handflächen zum Körper zeigen.
• Du führst Klimmzüge richtig aus, wenn du zunächst aus den Schultern ziehst und diese hinten fixierst und anschließend mit dem Rücken nachziehst.
• Halte den Oberkörper stabil und vermeide mit Schwung zu arbeiten, da das die Aktivierung der Muskeln und damit den Trainingseffekt mindert
• Halte die Hüfte und die Beine gestreckt, ohne sie zu überkreuzen. Das sieht man oft in Fitnessstudios, führt allerdings zu einer asymmetrischen Aktivierung der Muskeln
  
  

Grundübung 4 – Schulterdrücken

Schulterdrücken oder Military Press ist – wie der Name bereits verrät eine Übung für die Schulter – genauer gesagt speziell für die vordere Schulter. Außerdem wird der Trizeps als Hilfsmuskel mittrainiert. Wenn ich nur eine einzige Übung für die Schultern ausführen dürfte, wäre es diese. Sie ist nicht nur effektiv, sondern auch funktional, da man im Alltag oft Bewegungen über Kopf absolviert. Hier gibt es auch unterschiedliche Varianten: Stehend, sitzend, mit Kurzhanteln oder Langhantel oder an der Maschine. Hier kann man pauschal nicht sagen, was am effektivsten ist, da das eher von den individuellen Präferenzen abhängt

Trainings-Tipps

• Am Anfang würde ich dir empfehlen, die Übung im sitzen zu absolvieren, da es stabiler ist.
• Wenn du die Übung im Stehen ausführst musst du darauf achten, dass du den Rumpf anspannst, damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst.
• Die Ellenbogen sollten in der tiefsten Position leicht nach innen gedreht werden und nicht hinter den Kopf geführt werden.
• Falls du Schmerzen in den Handgelenken hast, kannst du Handgelenksbandagen verwenden. 
  
  

Grundübung 5 – Bankdrücken

Wenn man erzählt, dass man im Fitnessstudio trainiert, ist eine der häufigsten Fragen: „Wie viel drückst du auf der Bank?“. Das Bankdrücken ist vor allem für Männer die Übung schlechthin. Auch nicht zu unrecht, denn mit Bankdrücken trainiert man den Brustmuskel sehr effektiv und als Hilfsmuskel wird auch der Trizeps mittrainiert. Durch Variationen, wie z.B. Negatives oder positives Bankdrücken und Bankdrücken mit Kurzhanteln werden verschiedene Teile der Brust unterschiedlich stark trainiert.

Trainings-Tipps

• Wärme die Schultern und die Brust vor dem Bankdrücken ausreichend auf.
• Durch eine Brücke bekommst du mehr Stabilität bei der Ausführung, wie wenn du mit dem Rücken flach auf der Bank liegst.
• Die Ellenbogen sollten beim Gewicht ablassen nach innen gedreht werden, sodass der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm weniger als 90 Grad beträgt.
• Lass‘ dir am Anfang und wenn du dein Gewicht steigerst von einem Partner helfen, der dich absichert und im Notfall die Hantel wieder hochziehen kann, falls du sie nicht mehr hochdrücken kannst.

 

Fazit

Es gibt unzählige Fitnessübungen und die meisten haben auch ihre Daseinsberechtigung. Die 5 Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken, Bankdrücken sind jedoch Übungen, die in keinem Plan fehlen sollten. Es sind mehrgelenkige, funktionelle Übungen, die viel Energie verbrauchen. Sie machen 80% deines Trainingserfolges aus.

Diese 5 Übungen sind anspruchsvoll und teilweise musst du zunächst die Technik üben, bevor du die Gewichte steigern kannst. Hier ist es sinnvoll, dich am Anfang selbst zu filmen oder um Feedback von einem erfahrenen Trainer zu bitten, damit du die Übungen sicher ausführen kannst.

Noch was: Hab‘ keine Angst davor, als Anfänger diese Übungen auszuführen. Viele Trainer sehen diese Übungen als zu komplex für Anfänger an und empfehlen reines Gerätetraining. Wie sollst du aber die Übungen irgendwann können, wenn du sie nie übst? Man lernt Kniebeugen, indem man Kniebeugen macht! Und genauso ist es bei den anderen Übungen auch. Jeder fängt mal klein an und so wird auch deine Technik nicht von Anfang an perfekt sein. Aber wenn du kontinuierlich übst und dir regelmäßig Feedback einholst oder dich selbst filmst, kannst du die Übungen irgendwann sicher ausführen.

FAQ

Was sind Grundübungen?

Sie beanspruchen viel Muskelmasse und mehrere Gelenke gleichzeitig. Du brauchst viel Energie, um sie auszuführen und sie sind funktional und bilden alltägliche Bewegungsmuster ab.

Welche Übungen sind die 5 Grundübungen?

Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken und Bankdrücken.

Sind die Grundübungen wichtig?

Die Grundübungen sollten das Fundament deines Krafttrainingsplans bilden.