Superkompensation, Regeneration, Training – kennst Du das Zusammenspiel zwischen diesen 3 Faktoren? Das Phänomen, was zu einer Leistungssteigerung führt, nennt sich Superkompensation. Es gibt drei mögliche Szenarien, wie sich deine Leistung in diesem Prozess entwickelt. Welche genau, sehen wir uns jetzt genauer an.

Training und Regeneration

Um diesen Prozess der Superkompensation einzuleiten musst du überschwellige Trainingsreize setzen, also du musst deine Muskeln fordern und überfordern, deine Komfortzone verlassen. Danach braucht dein Körper Zeit zum Regenerieren und genau hier kommt es zu der Superkompensation. Superkompensation ist die Antwort deines Körpers auf einen Trainingsreiz.

Was macht Dein Training erfolgreich?

Ich nehme an, dass du mehrmals pro Woche ins Training gehst. Du hast also einen ständigen Wechsel von Be- und Entlastung deines Organismus.

Optimalerweise reagiert dein Körper auf die Trainingsreize mit einer entsprechenden Anpassung und Verbesserung seiner Struktur und Leistungsfähigkeit, sodass du deine Leistung kontinuierlich steigern kannst.

Doch damit dein Körper sich verbessern kann, braucht er eines unbedingt: Regeneration. Auf jede Belastung muss eine Regenerationszeit folgen, in der die Superkompensation stattfindet – also die Antwort deines Körpers auf Belastung.

Denn wenn wir mal unter die Lupe nehmen, was im Training passiert, sehen wir, dass einerseits die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher im Muskel) teilweise oder ganz geleert werden und andererseits kommt es, je nach Intensität des Trainings, zu Mikrorissen in den Z-Scheiben der Muskelzellen. Dass der Muskel danach nicht direkt wieder volle Leistung bringen kann ist, denke ich, verständlich. Mit halb leerem Tank (geleerte Glykogenspeicher) und Motorschaden (Mikrorisse) kommt man nicht weit. Genau deswegen braucht dein Körper Zeit, um sich zu regenerieren. Er braucht Zeit, um den Tank etwas zu vergrößern und wieder komplett aufzufüllen und den Motorschaden zu reparieren und den Motor sogar etwas stabiler als vorher zusammenzubauen, um das nächste Mal, der Belastung besser standhalten zu können. Nochmal in physiologischer Schreibweise: es kommt zu einer überschießenden Auffüllung der Glykogenspeicher, sodass diese voller sind, als sie vor dem letzten Training waren und die beschädigten Muskelzellen wachsen stärker zusammen als zuvor.

Wie lange dieser Regenerationsprozess dauert und wie wirksam das Training ist, hängt von folgenden Faktoren ab: der Dauer und der Intensität des Trainingsreizes.

Die „Kunst“ bei der Trainingsplanung ist es, die Art und Dauer der Regeneration auf das Training abzustimmen, um sich nach jedem Training optimal zu erholen. Jeder reagiert individuell unterschiedlich auf verschiedene Belastungen und das Ziel sollte es sein, den nächsten Reiz dann zu setzen, wenn die überschießende Auffüllung der Speicher stattgefunden hat und die Mikrorisse wieder stärker zusammengewachsen sind. Allerdings kann es auch sein, dass man den Reiz zu spät oder zu früh setzt, wodurch sich deine Leistung nicht steigern oder sogar fallen wird. Um das zu verdeutlichen nehmen wir diese 3 Möglichkeiten einmal genauer unter die Lupe.

Das richtige Timing entscheidet über Erfolg oder Misserfolg

Fall 1: Optimales Timing

Du strebst im Rahmen deines Trainings eine Veränderung an, also eine höhere Leistung. Du startest also auf einem Ausgangsniveau und möchtest auf ein höheres Leistungsniveau kommen. Um dieses Ziel zu erreichen muss Trainingsreiz und Erholung optimal aufeinander abgestimmt sein. Auf das Training folgt eine perfekt getimte Regenerationsphase. Das Ergebnis: Mehr Leistung.

Doch wie lange dauert nun diese Regenerationszeit?

Das hängt von der Intensität des Reizes ab. Je nachdem wie intensiv du trainierst und wie ungewohnt die Belastung ist, dauert die Regeneration länger oder kürzer. Außerdem hängt es auch von deinem Trainingszustand ab:  je besser du trainiert bist, desto schneller regenerierst du.

Der Leistungszuwachs ist dann optimal, wenn die Erholungsphase zwischen zwei Trainingsreizen so lange ist, dass du den nächsten Reiz dann setzt, wenn unser Körper an der Spitze der Anpassung ist.

Fall 2: Stagnation durch zu lange Regeneration und unterschwellige Reize

Wenn du in einer Einheit über deine Grenzen gegangen bist, ist das ein guter Anfang. Doch, wenn du in den folgenden Einheiten unter deinen Möglichkeiten bleibst, also dich unterforderst, dann denkt sich dein Körper: „Das kann ich ja schon – die vermehrte Energie, die ich bereit gestellt habe, brauche ich ja gar nicht!“ …und da es deinen Körper viel Energie, also Kalorien kostet, ein hohes Leistungsniveau zu behalten, auch wenn du es gar nicht ausnutzt, wird er sich schnell wieder zum Ausgangsniveau zurückentwickeln. Du landest also wenn du 1 Woche Vollgas gibst und danach eine Woche unter den Fähigkeiten bleibst ungefähr wieder da, wo du angefangen hast.

Fall 3: Stagnation durch zu kurze Regeneration

Du siehst, dass die Leistung aufgrund zu kurzer Erholungszeiten stagniert. Bevor es zu einer überschießenden Wiederherstellung der Energiespeicher kommt, wird schon der nächste Reiz gesetzt. Zu viel Ehrgeiz kann dich also um deine Trainingserfolge bringen, wenn du schlichtweg zu viele Reize setzt.

Dann bist du zwar Trainingsweltmeister, weil du verdammt oft trainierst, aber richtige Weltmeister achten dabei auch auf ihre Regeneration und machen dadurch Fortschritte, anstatt zu stagnieren.

Fall 4: Leistungsabfall durch zu kurze Regeneration

Wenn du es nun noch weiter auf die Spitze treibst und du dir noch weniger Regenerationszeit gönnst, dann hat das nicht nur eine Stagnation deiner Leistung zur Folge, sondern sogar einen Leistungsabfall! Dein Körper schafft es nicht mal mehr, das Ausgangsniveau wiederherzustellen!

Im Kraftsport verlierst du Kraft und Muskulatur. Im Ausdauersport verlierst du deine Ausdauer. Dieses Szenario kennt man auch unter dem Begriff „Übertraining“.

Quelle der Grafik: https://www.runnersgate.de/marathon/superkompensation

Fazit

Das richtige Verhältnis zwischen Be – und Entlastung spielt eine große Rolle und entscheidet über Erfolg oder Misserfolg. Konkret darauf einzugehen, was „das richtige Verhältnis“ ist, würde hier den Rahmen sprengen, da hier auch viele individuelle Faktoren mit reinspielen. Außerdem sollte dir nun auch bewusst sein, dass der eigentliche Fortschritt nicht im Training passiert, sondern danach, in der Regenerationsphase, welche demzufolge eine sehr große Bedeutung hat.

Was ist jedoch, wenn du einfach einen großen Bewegungsdrang hast und dich auch an den Regenerationstagen bewegen willst? Ganz einfach, dann machst du das, was „sportliche Betätigung“ genannt wird. Du schaltest einfach ein paar Gänge zurück, machst zum Beispiel einen entspannten Lauf, gehst spazieren, radelst ein bisschen, gehst entspannt schwimmen, machst leichtes Yoga, oder was auch immer dir Spaß macht. Diese aktive Regeneration kann den Erholungsprozess sogar unterstützen.

FAQ

Was ist die Superkompensation?

Superkompensation ist die Antwort deines Körpers auf einen Trainingsreiz. Es kommt zu einer überschießenden Auffüllung der Glykogenspeicher, sodass diese voller sind, als sie vor dem letzten Training waren und die beschädigten Muskelzellen wachsen stärker zusammen als zuvor.

Warum ist die Regeneration so wichtig?

Während dem Training werden die Glykogenspeicher geleert und die Muskelzellen beschädigt. Dadurch sinkt zunächst die Leistungsfähigkeit. Während der Regeneration stellt der Körper wieder die Leistungsfähigkeit her und steigert diese sogar etwas.

Wie lange muss die Regeneration sein?

Das hängt von der Intensität des Reizes ab. Je nachdem wie intensiv du trainierst und wie ungewohnt die Belastung ist, dauert die Regeneration länger oder kürzer. Außerdem hängt es auch von deinem Trainingszustand ab:  je besser du trainiert bist, desto schneller regenerierst du.

Der Leistungszuwachs ist dann optimal, wenn die Erholungsphase zwischen zwei Trainingsreizen so lange ist, dass du den nächsten Reiz dann setzt, wenn unser Körper an der Spitze der Anpassung ist.