Die Frage, wann etwas gegessen werden sollte, beschäftigt viele Fitnesssportler und -sportlerinnen. Oft machen sie sich sogar mehr Gedanken darüber, als darüber was und wie viel sie essen sollten. Mahlzeitentiming wird also eine große Bedeutung zugemessen, aber wenn du dich an diese Pyramide erinnerst, siehst du, dass das nicht so ist. Daher schauen wir uns kurz an, was Mahlzeitentiming ist, was es kann und was es nicht kann und was du in der Praxis tun kannst.

Was ist Mahlzeitentiming?

Mahlzeitentiming ist das Anpassen der Nahrungszufuhr und verschiedener Makronährstoffe an eine bestimmte Tageszeit oder den Trainingszeitpunkt. Klassisches Beispiel im Sport ist das „Pre Workout Meal“ und das „Post Workout Meal“, was die Ernährung vor und nach dem Training beschreibt. In einigen Medien wurde auch oft der Satz „Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick.“ oder „wenn man das Frühstück weglässt, nimmt man ab“ genannt.

Das kann Mahlzeitentiming nicht

1. Die Grundlagen der Ernährung schlagen

Entscheidend für eine Zu- oder Abnahme ist nach wie vor die Kalorienbilanz und nicht, wann du isst. Dementsprechend ist auch der Mythos „abends essen macht dick“ damit entkräftet.

2. Deinen Erfolg stark beeinflussen

Mahlzeitentiming kann einen positiven Effekt haben. Vor allem für Leistungssportler ist das relevant, um auch die letzten Prozent an Leistung herausholen zu können. Für Hobbysportler sind andere Aspekte wichtiger als das Timing. Bevor du über das Timing nachdenkst, solltest du sicherstellen, dass deine Grundlagen stimmen: richtige Kalorienzufuhr, Makronährstoffverteilung und Mikronährstoffzufuhr.

Praxistipps 

1. Finde deinen Weg

Nur wenn du etwas langfristig durchführen kannst und es an deine Bedürfnisse angepasst ist, wirst du deine Ziele erreichen. Deswegen gilt es herauszufinden, was für dich passt und was mit deinem restlichen Leben vereinbar ist. Wenn du morgens früh raus musst zur Arbeit und wenig Zeit hast, dann frühstücke vielleicht später. Wenn du mittags wenig Zeit zum Essen hast, dann iss‘ nur etwas kleines und den Großteil am Abend.

2. Iss‘ die letzte große Mahlzeit mind. 2-3 Stunden vor dem Training

Die letzte große Mahlzeit vor dem Training solltest du mindestens 2-3 Stunden vor dem Training essen. Wenn du sie kurz vor dem Training isst, ist noch das ganze Blut auf die Verdauung konzentriert und kann nicht so schnell in die Gliedmaßen transportiert werden, wodurch deine Leistung nicht so gut ist. Außerdem wird dir schnell übel, wenn du vor dem Sport viel isst. Optimaler Weise enthält die Mahlzeit alle drei Makronährstoffe und vor allem auch genug Protein. Damit sind deine Muskeln gut versorgt. Direkt vor dem Training brauchst du daher nicht unbedingt ein „Pre Workout Meal“.

3. Iss‘ den Großteil nach dem Training

Am besten isst du den Großteil deiner Kalorien und vor allem deiner Kohlenhydrate nach dem Training. Denn zu diesem Zeitpunkt ist der Körper am aufnahmefähigsten. Direkt nach dem Training solltest du eher wenig Fett konsumieren, dafür schnell verdauliche Proteine (z.B. ein Whey Shake) und Kohlenhydrate. Denn Fett verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen und nach dem Training wollen wir unseren Körper möglichst schnell versorgen. Ein bis zwei Stunden nach dem Training kannst du dann eine vollwertige Mahlzeit mit allen Makronährstoffen essen. 

Fazit

Mahlzeitentiming kann Sinn machen und auch positive Effekte haben. Allerdings darf der Einfluss nicht zu groß eingeschätzt werden, denn die Grundlagen der Ernährung entscheiden immer noch über Erfolg oder Misserfolg. Wenn die Grundlagen bereits stimmen kannst du mit Mahlzeitentiming die Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse und dein Leben anpassen.

FAQ

Was ist Mahlzeitentiming?

Mahlzeitentiming ist das Anpassen der Nahrungszufuhr und verschiedener Makronährstoffe an eine bestimmte Tageszeit oder den Trainingszeitpunkt.

Kann ich durch richtiges Timing meine Ziele viel schneller erreichen?

Nein, Mahlzeitentiming ist lediglich eine kleine Stellschraube. Entscheidend für eine Zu- oder Abnahme ist nach wie vor die Kalorienbilanz und nicht, wann du isst. 

Was sollte ich beim Mahlzeitentiming beachten?

Finde einen Weg, der für dich persönlich passt, iss' die letzte große Mahlzeit mind. 2-3 h vor dem Training und iss' den Großteil der Kalorien nach dem Training.