In einigen Artikeln, Zeitschriften oder Videos wird immer wieder erwähnt, dass der Stoffwechsel in der Diät einschlafen kann. Das bedeutet, dass sich der Stoffwechsel angeblich durch die Diät anpasst, sodass weniger Kalorien verbrannt werden und deswegen nicht weiter abgenommen kann oder der Jojo-Effekt eintritt. Ich möchte dir erklären, was es damit wirklich auf sich hat.

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Wie du weißt, setzt sich der Kalorienverbrauch des Körpers aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Den Leistungsumsatz können wir selbst aktiv beeinflussen, indem wir uns bewegen. Den Grundumsatz können wir nicht beeinflussen. Somit ist das Einzige, was einschlafen und sich anpassen kann der Grundumsatz. Denn das wäre eine Anpassung des Körpers und nicht der körperlichen Aktivitäten.

Hierbei konnte jedoch herausgefunden werden, dass selbst bei 12-wöchiger Diät bei 800 kcal kaum Änderungen des Grundumsatzes passiert sind. 800 kcal ist extrem wenig und ein Wert, den ich dir für eine Diät auf keinen Fall empfehlen würde, da hier die Mindestmenge an Kalorien stark unterschritten wird. Nur wenn kein Krafttraining gemacht wurde, reduzierte sich der Grundumsatz, was aber auch logisch ist, da Muskelmasse abgebaut wird, wenn kein Krafttraining gemacht wird. Muskelmasse sorgt für einen höheren Grundumsatz und somit für einen höheren Kalorienverbrauch.

Du siehst also: eine körperliche Regulierung des Stoffwechsels existiert – allerdings nur in sehr geringem Ausmaß und nur unter extremen Umständen. Deswegen kann ein „eingeschlafener Stoffwechsel“ keine Ausrede sein. Vielmehr hängt es an anderen Faktoren, dass der Verbrauch plötzlich geringer ist:

1. Du nimmst ab

Wenn du eine Diät machst und bereits ein paar Kilo abgenommen hast, trägst du jeden Tag einige Kilo weniger Gewicht mit dir herum. Die Belastung ist damit geringer, wodurch du weniger Kalorien verbrauchst. Den Unterschied merkst du immer ganz gut, wenn du eine Gewichtsweste anziehst. Jede Bewegung erscheint direkt viel anstrengender mit mehr Gewicht und dementsprechend ist es weniger anstrengend, wenn du weniger wiegst. Es wurde herausgefunden, dass pro abgenommenem Kilogramm pro Tag circa 30 kcal weniger verbrannt werden. Bei 5kg Gewichtsabnahme sind das zum Beispiel 150 kcal.

2. Die Alltagsaktivität sinkt

Zur Alltagsaktivität zählt z.B. das Putzen zuhause, das Einkaufen, das Treppensteigen im Büro oder der Schule oder die Strecke, die du zu Fuß oder mit dem Fahrrad fährst. Kurzum: jegliche Art von Bewegung, die du nicht als Sport während dem Training machst. Die Alltagsaktivität wird oft unterschätzt, macht aber einen großen Teil des Kalorienverbrauchs aus. In einer Diät will unser Körper wo es nur geht Energie sparen, weswegen wir bei fortschreitender Dauer der Diät dazu tendieren, die Alltagsaktivität herunterzuschrauben: wir nehmen den Lift statt der Treppe, das Auto anstatt das Fahrrad und legen uns lieber auf die Couch anstatt die Wohnung zu putzen. Das kann sich schnell aufsummieren und einen Unterschied im Kalorienverbrauch von 500 kcal oder mehr ausmachen.

Mache dir deswegen diese kleinen Alltagsaktivitäten bewusst und führe sie auch in der Diät weiterhin aus. Selbst wenn dein Körper sagt, dass du den bequemeren Weg nehmen sollst. Eine gute Möglichkeit, um die Alltagsaktivität aufrechtzuerhalten, ist, Spaziergänge einzubauen!

3. Weniger Nahrungsaufnahme

Den Thermic Effect of Food habe ich dir bereits erklärt. Das heißt, auch wenn du etwas isst, verbrennt das quasi Energie. Wenn du in der Diät also weniger isst, muss dein Körper weniger verdauen und dadurch nicht so viel Energie dafür aufwenden. Dieser Effekt ist zwar sehr klein, aber trägt trotzdem auch ein bisschen dazu bei.

4. Kalorienzufuhr wird unterschätzt

Oft wird die eigene Kalorienzufuhr unterschätzt. Das passiert schnell, z.B. durch einen vermeintlich gesunden Salat, dessen Salatsoße extrem viele Kalorien hat, kalorienhaltige Getränke, kleine Snacks oder ähnliches. Daher ist es immer gut zu Tracken und beim Tracken lieber zu viel, anstatt zu wenig Kalorien zu schätzen.

Fazit

Ein eingeschlafener Stoffwechsel kann vorkommen, allerdings nur unter extremen Voraussetzungen und der Effekt davon ist nur klein. Anstatt Ausreden zu suchen, solltest du dich besser auf die Dinge konzentrieren, die du beeinflussen kannst. Bleibe also weiterhin aktiv, plane dein Essen, vermeide Fehler und dann wirst du auch langfristig Erfolg haben.

FAQ

Kann der Stoffwechsel einschlafen?

Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen kann der Stoffwechsel nicht wirklich einschlafen.

Warum fühlt es sich so an, als ob der Stoffwechsel einschläft?

Das kann an verschiedenen Faktoren liegen, z.B. an deiner Gewichtsabnahme, an einer geringeren Alltagsaktivität, an einer reduzierten Nahrungsaufnahme oder die Kalorienzufuhr wird unterschätzt.

Was kann ich dagegen tun?

Anstatt Ausreden zu suchen, solltest du dich besser auf die Dinge konzentrieren, die du beeinflussen kannst. Bleibe also weiterhin aktiv, plane dein Essen, vermeide Fehler und dann wirst du auch langfristig Erfolg haben.