In einer Diät kommt es oft vor, dass du irgendwann stagnierst. Das ist der Fall, wenn du 2-3 Wochen keine Fortschritte mehr machst. Das heißt, du verlierst weder an Gewicht, noch verbessern sich deine Umfänge, noch siehst du optische Verbesserungen der Form. Um herauszufinden, woran die Stagnation liegt, musst du zunächst folgende Aspekte ausschließen:
1. Bist du dir 100% sicher, dass du dich an deine Kalorien- und Makrovorgaben gehalten hast?
Überlege nochmal, ob du irgendwelche Kleinigkeiten oder Snacks regelmäßig nicht berücksichtigt hast oder ob du öfters auswärts essen warst. Es geht darum, herauszufinden, ob deine tatsächliche Kalorienzufuhr auch deiner geplanten Kalorienzufuhr entsprochen hat.
2. War dein Kalorienverbrauch gleich?
Wenn du dich weniger bewegt hast (dazu zählt nicht nur Training, sondern auch Alltagsbewegung), war dein Kalorienverbrauch geringer als sonst und damit dein Kaloriendefizit geringer oder sogar gar nicht vorhanden. Prüfe daher, ob dein Kalorienverbrauch wirklich noch aktuell ist, oder ob du ihn anpassen musst. Lese dazu gerne auch noch mal beim Thema „eingeschlafener Stoffwechsel“ nach.
Falls du keinen offensichtlichen Fehler findest, solltest du dein Kaloriendefizit vergrößern, bzw. neu erzeugen. Dazu hast du zwei Möglichkeiten:
3. Kalorienverbrauch erhöhen
Ein einfacher Weg, um das Kaloriendefizit zu vergrößern, ist, indem du dich mehr bewegst. Das können zum Beispiel 1-2 Ausdauertrainings pro Woche, eine höhere Schrittzahl pro Tag oder ähnliches sein. Wenn du auf diese Weise das Defizit vergrößerst, kannst du die Kalorienzufuhr gleich lassen und musst gar nicht weniger essen.
4. Kalorienzufuhr reduzieren
Die zweite Möglichkeit ist logischerweise, einfach weniger zu essen. Hier gibt es, wie du bereits erfahren hast, eine untere Grenze und die Möglichkeit ist nicht unendlich ausschöpfbar. Am Anfang einer Diät sollte das allerdings noch gut möglich sein. Du kannst dann die Kalorienzufuhr einfach um 100-200 Kalorien reduzieren. Gleichzeitig kannst du auch noch deine Aktivität erhöhen, wodurch du beide Vorteile miteinander vereinst.
FAQ
Was sollte ich prüfen, wenn ich in der Diät stagniere?
Du solltest prüfen, ob dich dich an deine Ernährungsvorgaben gehalten hast und dein Kalorienverbrauch gleich war.
Was soll ich tun, wenn ich in der Diät stagniere?
Du hast zwei Möglichkeiten: reduziere deine Kalorienzufuhr oder erhöhe deinen Kalorienverbrauch.
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