Jeder, der Sport macht, und vor allem Fitness betreibt, hat ein bestimmtes Ziel. Meistens ist es Abnehmen oder Zunehmen.

Die meisten denken, dass das Training der entscheidende Punkt ist, um dieses Ziel zu erreichen. Doch viel wichtiger als das Training ist die Ernährung. Nicht umsonst sagen viele „70% Ernährung – 30% Training“. Denn wie du dich ernährst, entscheidet letzten Endes darüber, wie sich dein Körper verändern wird  - und um ein grundlegendes Verständnis dafür zu bekommen, wie man seine Ernährung gestalten muss, ist es zunächst wichtig zu wissen, was überhaupt Kalorien sind und wie sie dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

 

Ein Blick hinter die Kulissen

Wenn man im Alltag von „Kalorien“ spricht, müsste man streng genommen „Kilokalorien“ (kcal) sagen. Das bezeichnet die in Lebensmitteln gespeicherte Energie, die folgendermaßen definiert ist:

1 Kilokalorie liefert die Energie, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um 1°C zu erwärmen.

Kalorien sind also eigentlich eine Einheit für Wärmeenergie und logischerweise liefert ein Lebensmittel, das mehr Kalorien enthält, mehr Energie und andersherum.

Kalorien bezeichnen den Brennwert eines Lebensmittels und die im Körper gespeicherte Energie in Form von Glykogen (Kohlenhydrate) oder Fettgewebe wird auch in Kalorien bemessen.

Genug der Theorie – kleines vereinfachtes Beispiel aus der Praxis: Wenn du an einem Tag wie immer isst und dich bewegst und zusätzlich einen Becher Ben and Jerry’s Eis isst, dann hast du 1.310 Kalorien „getankt“. Entweder du machst dann noch ganz schön viel Sport und verbrennst die Kalorien wieder oder das Eis ist überschüssige Energie und wird in deinem Körper (in Form von Fettgewebe) gespeichert.

 

So helfen dir Kalorien beim Erreichen deiner Ziele!

Wie du in dem vorhergehenden Beispiel gesehen hast, hat dein Körperfett die Funktion eines Treibstofftanks.

Wenn du also Abnehmen möchtest, dann musst du diesen Treibstofftank anzapfen. Um eine kleine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel du verbrennen musst, um sichtbar abzunehmen, ist es wichtig, zu wissen, wie viele Kalorien in 1kg Körperfett stecken.

In 1 kg Körperfett stecken ungefähr 7000 Kalorien.

7000 klingt erstmal ganz schön viel – aber wenn du jetzt weiterliest, lernst du, wie viele Kalorien dein Körper braucht und wie du deine Ziele – sei es abnehmen oder zunehmen – erreichen und langfristig halten kannst.

 

Das passiert mit Kalorien in deinem Körper

Um zu veranschaulichen, wie dein Körper Kalorien verwertet, bedienen wir uns hier wieder eines Modells: Nehmen wir an, dein Körper ist eine Bank, deren Währung Kalorien sind.

Wir alle wissen, wie eine Bank funktioniert: Wenn man etwas übrig hat, zahlt man etwas ein (Energie in Form von Kalorien) und der Kontostand (das Fettgewebe) erhöht sich. Wenn du mal etwas mehr Energie brauchst und deinen Bedarf decken willst, kannst du wieder Energie abheben.

Demzufolge gibt es drei verschiedene Dinge, die passieren können:

1. Steigender Energiesaldo: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, zahlst du Kalorien ein und dein Kontostand (Fettgewebe) steigt.
2. Sinkender Energiesaldo: Wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, musst du Kalorien von deinem Konto „abheben“. Das Fettgewebe wird weniger und du nimmst ab.
3. Gleichbleibender Energiesaldo: Du verbrauchst genauso viel wie du isst. Du hebst also genau die Kalorien ab, die du durch die Essensaufnahme eingezahlt hast.

Allerdings gibt es hierbei auch eine Ausnahme zu beachten und die sind Menschen, die Krafttraining betreiben!

Denn wer richtig trainiert hält auch bei einem leichten Kalorienüberschuss seine Form, da der Körper die überschüssige Energie nutzt, um Muskulatur aufzubauen.

Krafttraining ist allerdings kein Freifahrschein für „essen, was man will“… denn wenn du zu viel isst, landet die Energie trotzdem an deiner Hüfte.

 

So hilft dir die Energiebilanz (Energiesaldo) beim Erreichen deiner Ziele

Diesen Energiesaldo nennen wir nun Energiebilanz oder Kalorienbilanz. Es ist die wichtigste Ernährungsgrundlage fürs Abnehmen oder Zunehmen.

 

Jetzt stellst du dir bestimmt die Frage, wie du das praktisch umsetzen sollst! Dazu musst du zunächst deinen Kalorienbedarf bestimmen.

 

So bestimmst du deinen täglichen Kalorienbedarf

Der tägliche Energiebedarf ist die Menge an Energie, die dein Körper in 24 Stunden verbraucht. Er setzt sich aus folgenden Faktoren zusammen:

1. Grundumsatz (RMR)
2. Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF)
3. Bewegung im Alltag (NEAT)
4. Krafttraining
5. Kardiotraining
6. Nachbrenn-Effekt (EPOC)

Daraus lässt sich schon ableiten, dass Menschen, die sportlich aktiv sind einen höheren Energiebedarf haben und damit mehr essen können. (Was für manch einen auch ein Beweggrund ist, ins Training zu gehen 😉). Grundsätzlich ist der Kalorienbedarf sehr individuell zu betrachten. Wer einen Fitness-Tracker besitzt, kann sich an dem Verbrauch, den die Uhr angibt, orientieren. Für die, die so etwas nicht besitzen, gibt es zahlreiche Rechner im Internet, die einem einen Anhaltspunkt geben können, wie viel man verbraucht. Dieser Verbrauch ist allerdings nur als Richtwert zu sehen. Die sicherste Methode ist es, wenn du verschiedene Mengen an Kalorien zuführst, schaust wie dein Körper darauf reagiert und so deinen eigenen Weg findest.

 

Ziel festlegen und Kalorien anpassen

Nun musst du festlegen, was dein Ziel ist: abnehmen, zunehmen oder Figur halten? Wenn du das eindeutig festgelegt hast, müssen wir uns nur an das obige Beispiel erinnern, um deine Kalorienzufuhr zu bestimmen, die dir dabei hilft, deine Ziele zu erreichen:

Abnehmen: Du isst weniger Kalorien als du verbrauchst.

Zunehmen: Du isst mehr Kalorien als du verbrauchst.

Halten: Du isst genauso viel wie du verbrauchst.

 

Hilfe, ich habe zu viel oder zu wenig gegessen!

Es kann vorkommen, dass du mal an einem Tag zu viel oder zu wenig isst. Die Kalorienverwertung deines Körpers ist nicht in Stein gemeißelt. Es ist nicht so, dass dein Körper um Punkt 24h alle Kalorien, die du zu viel oder zu wenig gegessen hat als Fett einspeichert. Vielmehr ist es ein stetiger Verdauungsprozess – ein stetiges „Einzahlen und Abheben“.

Das bedeutet für dich, dass du die Kalorienbilanz langfristig sehen musst. Wenn du abnehmen willst und ein tägliches Defizit von 300 Kalorien geplant hast, kann es sein, dass du mal an einem Tag dieses Defizit nicht einhältst und kein Defizit hast. Wenn du in den beiden folgenden Tagen das Kaloriendefizit auf 450 Kalorien erhöhst, hast du am Ende der Woche das gleiche Kaloriendefizit, wie wenn du jeden Tag 300 Kalorien weniger gegessen hättest.

Du siehst: es macht nichts, wenn du mal einen Tag außer Reihe isst – sowohl beim Zunehmen als auch beim Abnehmen. Was zählt, ist, dass du langfristig dran bleibst!

 

Fazit

Egal, wie gesund du auch isst, solange du nicht weniger isst, als du verbrauchst nimmst du nicht ab. Die Kalorienbilanz ist Dreh- und Angelpunkt deiner körperlichen Entwicklung. Mahlzeitentiming, Auswahl der Lebensmittel, etc. ist alles nur zweitrangig. Wenn die Kalorienbilanz stimmt, kannst du deinen Körper immer nach deinen Belieben formen.

 

FAQ

Was sind Kalorien?

Kalorien bezeichnen den Brennwert eines Lebensmittels und die im Körper gespeicherte Energie in Form von Glykogen (Kohlenhydrate) oder Fettgewebe wird auch in Kalorien bemessen.

Was ist die Kalorienbilanz?

Die Kalorienbilanz ist die Kalorienzufuhr abzüglich des Kalorienverbrauchs.

Warum ist die Kalorienbilanz die Grundlage für meine Ernährung?

Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob du ab-, oder zunimmst oder dein Gewicht hältst:
Abnehmen: Du isst weniger Kalorien als du verbrauchst.
Zunehmen: Du isst mehr Kalorien als du verbrauchst.
Halten: Du isst genauso viel wie du verbrauchst.