Theoretisch würdest du umso schneller abnehmen, je höher das Kaloriendefizit ist. Denn je mehr Energie der Körper aus deinen Fettdepots zur Verfügung stellen muss, desto mehr Fett wird abgebaut. In der Praxis ist das allerdings nicht umsetzbar und auch nur bis zu einem gewissen Limit wirksam. Es gibt eine untere Grenze für dein Kaloriendefizit, welche langfristig nicht unterschritten werden sollte, da es sonst zu negativen Effekten auf die Gesundheit, den Muskelerhalt und das Wohlbefinden kommt. Oft merkst du das in einer Diät, wenn du dich über mehrere Tage und Wochen hinweg schwach fühlst, müde bist oder Stimmungsschwankungen hast. Das möchte ich dir etwas genauer erklären.

 

Die Energieverfügbarkeit 

Die Energieverfügbarkeit beschreibt die Kalorien, die für den Körper und seine Funktionen tatsächlich zur Verfügung stehen. Sie berechnet sich also indem von der Kalorienzufuhr die durch Aktivität verbrannten Kalorien abgezogen werden. Wenn du also sehr wenige Kalorien isst und zusätzlich intensiven Sport betreibst, verwendet der Körper die Kalorien, die du isst hauptsächlich für den Sport. Die restlichen Körperfunktionen muss er somit auf anderem Weg versorgen, was zu Nachteilen und gesundheitlichen Schäden führen kann. Selbst wenn der Körper die Kalorien für seine wichtigen Funktionen irgendwo herholen möchte, gibt es eine Grenze, unter welcher er das nicht mehr schafft und folglich die physiologischen Funktionen herunterfährt – das wollen wir vermeiden.

 

Berechnung der Mindestmenge an Kalorien 

Die Mindestmenge an Kalorien, die aus gesundheitlichen Gründen nicht dauerhaft unterschritten werden sollte heißt in der Fachsprache „Energy Availibility Threshold“. Den Begriff musst du dir nicht merken – für uns ist mehr die Berechnung relevant, denn diese ist gar nicht so schwer und für deine spätere Diätplanung von großer Bedeutung.

 

Für die Berechnung benötigst du deine fettfreie Magermasse. Das ist dein Körpergewicht abzüglich das Fettgewebe. Demensprechend benötigst du zur Berechnung erstmal deinen Körperfettanteil. Diesen kannst du mithilfe von Vergleichsbildern abschätzen (lieber 2-3% zu viel als zu wenig schätzen, um auf der sicheren Seite zu sein), mit einer speziellen Körpermesswaage messen oder mit einer Fettzange messen.

 

Beispielrechnung

Damit du dir das besser vorstellen kannst, machen wir eine Beispielrechnung mit einer Beispielperson: Die Beispielperson ist eine Frau, die 60kg wiegt und ihren Körperfettanteil auf 20% schätzt. Sie macht drei Mal pro Woche Sport, was sie auf einen Mehrverbrauch von 350kcal pro Tag einschätzt.

 

Fettfreie Masse:

Fettfreie Masse (FM) = Körpergewicht in kg * (1-0, Körperfettanteil)

Fettfreie Masse (FM) = 60kg * (1-0,20) = 48kg

Mindestkalorienmenge pro Tag:

Mindestkalorienmenge pro Tag = FM * 30kcal

Mindestkalorienmenge pro Tag = 48 * 30kcal = 1440 kcal

 

Ohne Sport liegt die Mindestkalorienmenge pro Tag bei 1440 kcal. So viel sollte sie täglich zu sich führen. Allerdings wurde hierbei der Verbrauch beim Sport noch nicht berücksichtigt. Wie bereits erwähnt, müssen die beim Sport verbrauchten Kalorien auch berücksichtigt werden. Die dabei verbrauchten Kalorien werden zum aktuellen Wert addiert.

1440 kcal + 350 kcal =1790 kcal

An Trainingstagen sollte die Frau also den Wert von 1790 kcal langfristig nicht unterschreiten und an trainingsfreien Tagen 1440 kcal, um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden.

 

Folgen bei Unterschreitung der Mindestmenge 

Der hier errechnete Wert wirkt zunächst sehr hoch. Wie gesagt kommt es allerdings erst bei langfristiger Unterschreitung (sechs bis acht Wochen) zu negativen Folgen. Wenn du einmal pro Woche oder ein paar Tage darunter bist, ist das kein Problem. Falls der Wert allerdings langfristig unterschritten wird, kann es zu folgenden Auswirkungen kommen:

• Negativer Einfluss auf Hormonproduktion (Periode kann ausbleiben bei Frauen)
• Reduzierte Leistungsfähigkeit
• Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Schwäche
• Senkung Leptinspiegel (Leptin reguliert Sättigung und Hunger; es sorgt dafür, dass du dich satt fühlst; bei niedrigem Leptinspiegel hast du ständig Hunger)
• Zu starke Anpassung der Körperfunktionen (werden heruntergefahren; macht Diät schwerer)
• Hoher Cortisollevel (Stresshormon)
• Negative Auswirkung auf Knochen und Gelenke
• Schwaches Immunsystem

Du siehst also: Extrem wenig zu essen macht weder Spaß, noch bringt es dich schneller zu deinem Ziel.

 

Anmerkung für Frauen

Vor allem für Frauen ist die Mindestmenge an Kalorien wichtig. Der Wert von 30 kcal pro kg Magermasse wurde als untere Grenze festgelegt, ab der Frauen Gefahr laufen, ihre Periode zu verlieren. Die hormonellen Schäden durch die niedrigen Kalorien führen dazu, dass die Menstruation ausbleibt, was definitiv kein gesunder Zustand ist.

Berechne deine Mindestmenge an Kalorien und behalte vor allem als Frau deine Kalorienzufuhr in Relation zur Mindestkalorienmenge im Auge.

 

Wie hoch sollte mein Defizit sein?

Nachdem du nun weißt, wie wichtig es ist, die untere Grenze der Kalorienzufuhr langfristig nicht zu unterschreiten, gilt es die optimale Höhe des Kaloriendefizits festzulegen. Diese hängt von verschiedenen Faktoren ab: deiner Zielsetzung, deinem Leistungsstand und deiner verfügbaren Zeit.

Wichtig für das Bestimmen des optimalen Kaloriendefizits ist, dass du weißt, dass 1kg Körperfett in etwa 7000 kcal entspricht. Das bedeutet, dass du circa 7000 kcal einsparen musst, um 1kg abzunehmen.

Mit diesem Wissen kannst du gut abschätzen, wie viele Kalorien du täglich einsparen musst, um dein Ziel zu erreichen. Dazu rechnest du aus, wie viele Kalorien du verbrennen musst, um dein Ziel zu erreichen (geplante Abnahme in kg * 7000 kcal) und teilst das Ergebnis durch die Anzahl der Tage, die dir zur Verfügung stehen.

 

Höhe des Kaloriendefizits = (Kg-Abnahme * 7000 kcal) : Anzahl der Tage

 

Das Ergebnis ist die Menge an Kalorien, die du täglich ungefähr einsparen musst. Das Ergebnis sollte allerdings auch realistisch sein. Wenn nur 100-300 Kalorien herauskommen, kannst du den Zeitraum etwas kürzer ansetzen und das Defizit etwas erhöhen. Wenn ein sehr hohes Ergebnis herauskommt (z.B. 1000 kcal) solltest du eventuell einen etwas längeren Zeitraum ansetzen und das Defizit niedriger wählen. Hier sind ein paar Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst:

Langfristige, moderate Diät (12+ Wochen): täglich 300-500 kcal Defizit. Mittelfristige, intensive Diät (6-12 Wochen): täglich 500-800 kcal Defizit
Kurzfristige, sehr intensive Diät (2-4 Wochen): täglich 800-1200 kcal Defizit

 

Zusammenfassung 

• Du brauchst ein Kaloriendefizit, um abzunehmen (7000 kcal = ca. 1kg Fett)
• Ein höheres Defizit ist nicht unbedingt besser! Bei einer langfristigen Diät solltest du mindestens die Mindestkalorienmenge einhalten (vor allem Frauen)
• Je höher das Kaloriendefizit, desto wahrscheinlicher verlierst du Muskelmasse (Krafttraining hilft dabei, Muskeln zu erhalten)
• Ein zu kleines Kaloriendefizit (<200kcal) kann höher angesetzt werden, da du sonst nur wenige Fortschritte siehst, was die Motivation senkt
• Entscheidend ist, dass du langfristig mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir führst. Falls du mal einen Tag lang einen „Ausreißer“ hast und dein Defizit nicht einhältst, macht das nichts, solange du langfristig dranbleibst

FAQ

Was ist die Energieverfügbarkeit?

Die Energieverfügbarkeit beschreibt die Kalorien, die für den Körper und seine Funktionen tatsächlich zur Verfügung stehen. Sie berechnet sich also indem von der Kalorienzufuhr die durch Aktivität verbrannten Kalorien abgezogen werden.

Was ist die Mindestmenge an Kalorien für Frauen?

Der Wert von 30 kcal pro kg Magermasse wurde als untere Grenze festgelegt, ab der Frauen Gefahr laufen, ihre Periode zu verlieren. Die hormonellen Schäden durch die niedrigen Kalorien führen dazu, dass die Menstruation ausbleibt, was definitiv kein gesunder Zustand ist.

Wie hoch sollte das Defizit in einer Diät sein?

Das hängt von verschiedenen Faktoren ab: deiner Zielsetzung, deinem Leistungsstand und deiner verfügbaren Zeit. Hier ist eine grobe Orientierung:

Langfristige, moderate Diät (12+ Wochen): täglich 300-500 kcal Defizit. Mittelfristige, intensive Diät (6-12 Wochen): täglich 500-800 kcal Defizit
Kurzfristige, sehr intensive Diät (2-4 Wochen): täglich 800-1200 kcal Defizit