Die Kalorienbilanz ist die Grundlage für dich und deine körperliche Entwicklung. Daher musst du auch wissen, was dein Kalorienbedarf ist und wie du ihn berechnest. Denn dein Kalorienbedarf entscheidet darüber, wie viel du essen kannst, um trotzdem noch ein Kaloriendefizit zu haben oder wie viel du essen musst, um einen Kalorienüberschuss zu haben.

Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus vielen verschiedenen Faktoren zusammen, z.B. Gewicht, Alter, Körpergröße, sportliche Aktivitäten, Alltagsaktivitäten, Körperkomposition. Der Kalorienverbrauch wird der Kalorienzufuhr gegenübergestellt. Allgemein wird zwischen dem Leistungsumsatz und dem Grundumsatz unterschieden.

 

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch des Körpers in kompletter Ruhe. Er gibt an, wie viel Energie wir alleine zum Überleben und zur Aufrechterhaltung der Organ- und Stoffwechselfunktionen brauchen. Der Grundumsatz ist vor allem von deinen Körperdaten und auch deiner Genetik abhängig.

Berechnung

Es gibt verschiedene Ansätze, den Grundumsatz zu berechnen und bei jeder Berechnung kommen geringfügig andere Ergebnisse heraus. Das ist auch gar nicht schlimm, denn am Ende entscheidet sowieso die individuelle Umsetzung, ob der theoretische Wert gestimmt hat oder nicht und dass du langfristig dranbleibst.

 

Männer:

Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm)   –    (5 × Alter)        – 5

Frauen:

Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm)   –    (5 × Alter)        – 161

 

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Körper über den Grundumsatz hinaus durch verschiedene körperliche und geistige Aktivitäten verbraucht. Der Leistungsumsatz ist verantwortlich für die Individualität deines Kalorienverbrauchs, da du diesen aktiv beeinflussen kannst, indem du aktiver oder weniger aktiv bist.

 

Berechnung

Der Leistungsumsatz wird zum Grundumsatz dazugerechnet. Da dieser vor allem von der körperlichen Aktivität abhängt, muss das Aktivitätslevel einer Person berücksichtigt werden, was als PAL-Wert bezeichnet wird. Der PAL-Wert gibt an, wie aktiv die Person in der täglichen Freizeit oder auf der Arbeit ist. Je nachdem wird ein höherer oder niedrigerer Wert zugewiesen, denn ein Bauarbeiter, der den ganzen Tag auf der Baustelle aktiv ist, verbrennt deutlich mehr Kalorien, als jemand, der den ganzen Tag im Büro sitzt.

Beschreibung	Faktor
überwiegend sitzende oder liegende Lebensweise	1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte	1,4-1,5
Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter	1,6-1,7
Überwiegend gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Pflegepersonal, Kellner, Mechaniker, Handwerker	1,8-1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler, Bergarbeiter	2,0-2,4

 

Bei regelmäßigen körperlichen Aktivitäten (30-60 Min. Sport/Tag) können noch ca. 0,3 PAL-Einheiten addiert werden.

 

Eine Beispielrechnung

 Mit einer Beispielrechnung wird dir bestimmt einiges klarer, daher führen wir diese anhand einer Beispielperson durch. Die Beispielperson ist weiblich, 20 Jahre jung, wiegt 60kg, ist 1,65m groß und arbeitet als Büroangestellte. In ihrer Freizeit geht sie drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio.

Grundumsatz:

Grundumsatz = (10 × 60) + (6,25 × 165)   – (5 × 20)        – 161 = 1370 kcal/ Tag

PAL-Wert ermitteln:

Der Bürotätigkeit wird ein PAL-Wert von 1,4 zugewiesen. Da sie allerdings drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht, werden noch 0,3 PAL-Einheiten addiert.

Gesamter Kalorienverbrauch:

Grundumsatz * PAL-Wert = 1370 kcal * 1,7 = 2329 kcal/Tag an Trainingstagen

Grundumsatz * PAL-Wert = 1370 kcal * 1,4 = 1918 kcal/Tag an trainingsfreien Tagen

 

Merke

Du weißt nun, wie du deinen persönlichen Kalorienbedarf ausrechnen kannst. Die Berechnung basiert auf wissenschaftlichen Formeln und die Werte sollen dir als theoretischer Anhaltspunkt dienen. Denn damit können nicht alle individuellen Faktoren eines Menschen berücksichtigt werden und deswegen wird der damit ermittelte Kalorienverbrauch auch nie exakt stimmen. Das muss er aber auch gar nicht. Denn um unsere Ziele zu erreichen, müssen wir uns nicht in Kleinigkeiten verlieren, sondern das übergeordnete Ziel des Kaloriendefizits oder Kalorienüberschusses einhalten und dafür reicht es, wenn du einen Anhaltspunkt hast und darauf aufbauend weiter vorgehen kannst.

 

FAQ

Was ist der Kalorienverbrauch?

Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus vielen verschiedenen Faktoren zusammen, z.B. Gewicht, Alter, Körpergröße, sportliche Aktivitäten, Alltagsaktivitäten, Körperkomposition. Der Kalorienverbrauch wird der Kalorienzufuhr gegenübergestellt.

Woraus setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?

Allgemein wird zwischen dem Leistungsumsatz und dem Grundumsatz unterschieden. Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch des Körpers in kompletter Ruhe. Er gibt an, wie viel Energie wir alleine zum Überleben und zur Aufrechterhaltung der Organ- und Stoffwechselfunktionen brauchen. Der Grundumsatz ist vor allem von deinen Körperdaten und auch deiner Genetik abhängig. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Körper über den Grundumsatz hinaus durch verschiedene körperliche und geistige Aktivitäten verbraucht. Der Leistungsumsatz ist verantwortlich für die Individualität deines Kalorienverbrauchs, da du diesen aktiv beeinflussen kannst, indem du aktiver oder weniger aktiv bist.

Wie kann ich den Kalorienverbrauch berechnen?

Du kannst den Kalorienverbrauch anhand von mathematischen Formeln berechnen.