Das richtige Trainingsvolumen - wie viele Sätze für Muskelaufbau?

Das richtige Trainingsvolumen - wie viele Sätze für Muskelaufbau?

Kennst du diese Leute, die jedes Mal 2-3 Stunden trainieren und gefühlt ihr halbes Leben im Fitnessstudio verbringen? Das ist nicht notwendig. Um maximale Ergebnisse zu erzielen ist ein Training mit weniger Volumen möglicherweise sogar effektiver. In dem heutigen Artikel erkläre ich dir, warum mehr nicht immer besser ist, welche Unterschiede es beim Volumen gibt und wie du das in dein Training integrierst.

 

Was bezeichnet überhaupt das Volumen?

Bevor wir tiefer ins Thema einsteigen, erkläre ich dir zunächst, was die Wissenschaft und ich damit meinen, wenn wir von Volumen sprechen. Das Volumen bezeichnet hier die Anzahl der Sätze, die du pro Woche und pro Muskel machst. Das bedeutet, wenn du 3 mal pro Woche Beine trainierst und in jedem Training 5 Sätze Beinstrecker machst, hast du ein Volumen von 15 Sätzen für den Beinstrecker in dieser Woche. Das Volumen wird also immer pro Woche und nicht pro Einheit betrachtet. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie man seinen Satz gestaltet – schweres Gewicht, leichtes Gewicht, viele oder wenige Wiederholungen. Für optimales Muskelwachstum wird angenommen, dass jeder Arbeitssatz im Schnitt zwischen 60% 1RM und 80% 1RM (1RM = Maximalgewicht für 1 Wiederholung), zwischen 8 und 20 Wiederholungen pro Satz liegt, zwischen 4 und 1 Wiederholung vor dem konzentrischen Muskelversagen liegt.

 

MV, MEV, MAV, MRV – wissenschaftliche Einteilung der Volumina

Wissenschaftlich gesehen wird das Volumen in 4 Kategorien eingeteilt. Das Maintenance Volume (MV) bezeichnet das Erhaltungsvolumen, also das Volumen das pro Woche nötig ist, um deine Muskulatur zu erhalten. Es ist dementsprechend das niedrigste Volumen, das du wählen solltest. Das MV ist ziemlich niedrig und vor allem wenn du schwer trainierst (75% 1 RM) reichen nur wenige Sätze pro Woche aus, um die Muskulatur zu erhalten.

Das nächsthöhere Volumen ist das Minimum Effective Volume (MEV). Das ist das niedrigste Volumen, das deinen Muskel zum Wachsen bringt. Allerdings baust du dadurch nicht besonders schnell auf, sondern nur langsam und in geringem Maße. Das ist vor allem sinnvoll, wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast, denn da baut man so ziemlich von allem Muskeln auf und weniger ist mehr, um die Muskeln nicht direkt zu überlasten. Außerdem ist es sinnvoll, diesen Bereich zu Beginn eines neuen Mesozyklus zu wählen.

Nun kommen wir zum Maximum Adaptive Volume (MAV). Das ist das Volumen, mit dem du die bestmöglichen Muskelzuwächse verzeichnest. Dementsprechend solltest du auch den Großteil deines Trainings mit diesem Volumen absolvieren, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Wichtig ist hierbei, dass du nicht viel mehr machst, da du sonst in den Bereich des Maximum Recoverable Volume (MRV) kommst. Es handelt sich hierbei mehr um eine Wiederholungs-Spanne, als eine festgelegte Wiederholungszahl. Hier ist es sinnvoll, das Volumen an deinen Leistungsstand anzupassen. Je fortgeschrittener du bist, desto höher wird das Volumen gewählt.

Wie bereits erwähnt, kommt danach das MRV (Maximum Recoverable Volume). Das ist das Volumen, von dem sich dein Körper maximal erholen kann innerhalb einer Woche. Dein Körper kann sich nur von einer gewissen Menge regenerieren und sobald alle Regenerationssysteme im Einsatz sind, wird jeder weitere Reiz zu einer unvollständigen Regeneration führen. Hart trainieren ist gut, aber wenn du zu hart trainierst und dein Körper sich nicht ausreichend erholen kann, werden auch keine Muskeln wachsen. Denn die wachsen ja bekanntlich nicht während dem Training, sondern in der Pause. In diesem Bereich solltest du dich nur selten bewegen. Dennoch solltest du es nicht komplett meiden. Es kann als Ziel innerhalb eines Mesozyklus gesehen, auf das du von Woche zu Woche hinarbeitest, indem du nach und nach das Volumen erhöhst. In der letzten Woche machst du ein gezieltes „Overreaching“, wo du in genau diesem Bereich trainierst und danach folgt ein Deload mit reduziertem Volumen. Dadurch wirst du nochmal neue Zuwächse verzeichnen können.

 

Fazit

Es gibt das MV, MEV, MAV und MRV. Das Volumen bezeichnet die Anzahl der Sätze pro Woche pro Muskel und steigt von MV zu MRV an. Mithilfe dieser Einteilung kannst du dein Training für die verschiedenen Muskeln gezielt steuern und je nach Phase den passenden Reiz setzen.

FAQ

Was ist das Trainingsvolumen? 

Das Volumen bezeichnet hier die Anzahl der Sätze, die du pro Woche und pro Muskel machst.

Was zählt als Arbeitssatz?

Für optimales Muskelwachstum wird angenommen, dass jeder Arbeitssatz im Schnitt zwischen 60% 1RM und 80% 1RM (1RM = Maximalgewicht für 1 Wiederholung), zwischen 8 und 20 Wiederholungen pro Satz liegt, zwischen 4 und 1 Wiederholung vor dem konzentrischen Muskelversagen liegt.

Welche Kategorien gibt es und wie setze ich diese ein?

Es gibt das MV, MEV, MAV und MRV. Das Volumen bezeichnet die Anzahl der Sätze pro Woche pro Muskel und steigt von MV zu MRV an. Du kannst die Bereiche für deine Trainingsplanung einsetzen, um dein Training entsprechend deiner Ziele planen zu können.

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