In deiner Ernährung werden Fehler passieren - das ist ganz normal. Es kann mal vorkommen, dass du etwas zu viel isst oder Heißhunger hast und oft kommen dann Schuldgefühle auf und du hinterfragst, ob es überhaupt noch einen Sinn macht. Doch solche Fehler oder Ausreißer sollten kein Grund sein, aufzugeben. Wenn du langfristig dranbleibst, wird ein Fehler deine Diät nicht zerstören.

Langfristig & positiv denken

Du nimmst nicht von einem Tag auf den anderen 1 Kilo ab, genauso wenig wie du von einem Tag auf den anderen 1 Kilo zunimmst. Ausrutscher sind zwar ärgerlich, machen aber nicht viel aus, wenn du die Ernährung langfristig betrachtest. Solange du langfristig dranbleibst und mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir führst, also in einem Kaloriendefizit bist, wirst du abnehmen. Entscheidend ist also, dass du dich wegen einem Ausrutscher nicht verrückt machst und alles über den Haufen wirst, sondern denke daran, dass es sich langfristig auszahlt und gar kein Problem mehr ist, wenn du jetzt nicht aufgibst. Denke also positiv und vergrabe dich nicht in Selbstzweifeln. Versuche eher die zusätzlichen Kalorien zu nutzen, um beim nächsten Training neue Bestleistungen zu bringen.

Heißhungerattacken vorbeugen

Heißhungerattacken lösen einen Drang in uns aus, bestimmte Lebensmittel essen zu wollen. Die Ursachen können vielfältig sein: Stress, Hormone, genetische Aspekte, etc. Es gibt also keine klare Ursache, aber es gibt Strategien, die dir helfen, damit umzugehen und dem vorzubeugen.

 1. Stress vermeiden

Stress hindert uns daran, klare Gedanken zu fassen. Daher kann es sein, dass du in stressigen Phasen deiner Diät die Kontrolle verlierst und den Versuchungen nicht widerstehen kannst. Dementsprechend solltest du Stress weitestgehend versuchen zu vermeiden. Das ist nicht nur in Bezug auf Heißhunger wichtig, sondern generell für deine Diät und dein Leben.

 2. Kontrolliere deine Gedanken

Heißhunger ist letzten Endes ein Produkt deiner Gedanken und spiegelt die Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel wider. Genauso gut kannst du aber auch lernen, deine Gedanken zu kontrollieren. Lerne, bevor du deinem Heißhunger nachgibst, kurz darüber nachzudenken: brauchst du das wirklich? Hast du wirklich Hunger oder ist das nur die Lust? Welche Vor- oder Nachteile würden sich daraus ergeben? Wie werde ich mich nach dem Verzehr fühlen? Entscheide ich mich, meine Diät konsequent weiterzuverfolgen oder lasse ich einen Ausrutscher zu? So gibst du dir selbst die Chance, nochmal darüber nachzudenken und oft führt das schon dazu, dass du keine Lust mehr darauf verspürst.

 3. Keine Langeweile

Wer kennt es nicht? Wenn du Langeweile hast, läufst du mal zum Kühlschrank, schaust was der so zu bieten hat und auf einmal lacht einen auch die Schokolade oder die Chips an. Wenn du keine Beschäftigung hast, denkt dein Gehirn in der Diät wahrscheinlich an Essen, denn davon führst du deinem Körper aktuell ja weniger zu. Versuche daher Zeiten, zu denen du regelmäßig keine Beschäftigung hast, zu überbrücken oder deine Gedanken zu kontrollieren. Oft hilft es auch, einfach in der Situation dann ein Buch zu lesen, einen Spaziergang zu machen oder ein Glas Wasser zu trinken.

 4. Passe deine Mahlzeitenfrequenz an

Je nachdem wie du deine Mahlzeiten aufteilst, können größere oder kleinere Lücken zwischen den Mahlzeiten entstehen, in denen du Hunger bekommen kannst. Das ist individuell oft unterschiedlich, weswegen du am besten schaust, was für dich am besten passt, wann du Hunger bekommst und gegebenenfalls Snacks für diese Zeiten einplanst.

5. 80-20-Prinzip

Eine Diät bedeutet immer eine gewisse Einschränkung. Nur kannst du selbst bestimmen, wie weit du dich einschränkst. Manche brauchen klare Verbote: keine Süßigkeiten, keine Pizza, kein „Cheatmeal“, um dranbleiben zu können. Andere kommen mit strikten Verboten nicht zurecht und bekommen irgendwann starken Heißhunger auf die verbotenen Lebensmittel, was zu unkontrollierten Fressattacken führen kann. Mit dem 80-20-Prinzip, was ich dir bereits in den vorgehenden Kapiteln erläutert habe, kannst du jeden Tag ein bisschen Schokolade oder ähnliches essen und damit dein Bedürfnis befriedigen, Heißhungerattacken vermeiden und trotzdem dein Ziel erreichen.

 6. Kalorienarme Alternativen

Oft führt Heißhunger zu Appetit auf etwas Süßes. Hier kann es dann auch sinnvoll sein, kalorienarme süße Lebensmittel zu essen oder zu trinken. Zero Getränke, Proteinriegel, gesunde Snacks, ein Stück Obst etc. können schon oft das Verlangen nach etwas Süßem stillen ohne dass du direkt zu Schokolade und Co greifen musst.

FAQ

Ist alles umsonst, wenn ich einmal einen Ausrutscher in der Ernährung habe?

Nein, ein Ausrutscher ist kein Problem. Wichtig ist die langfristige Perspektive.

Wodurch entsteht Heißhunger?

Die Ursachen können vielfältig sein: Stress, Hormone, genetische Aspekte, etc. Es gibt also keine klare Ursache.

Was kann ich gegen Heißhunger tun?

Vermeide Stress und Langeweile, kontrolliere eine Gedanken, passe deine Mahlzeitenfrequenz an, verbiete dir nichts und nutze kalorienarme Alternativen.