Dein Ziel ist es, abzunehmen und dafür hast du im Bereich der Ernährung bereits alle wichtigen Dinge in diesem eBook gelernt. Doch neben der Ernährung spielt auch das Training eine Rolle. Hierbei stellt sich oft die Frage, was besser sei: Cardio oder Krafttraining.

Generell könntest du theoretisch auch ohne Sport abnehmen, solange du weniger isst als du verbrauchst. Ich würde es dir allerdings nicht empfehlen, denn Training in der Diät hat drei positive Effekte.

1. Kalorienverbrauch erhöhen

Im Kapitel über Kalorien hast du gelernt, wie sich der Kalorienverbrauch zusammensetzt: aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Den Leistungsumsatz kannst du aktiv beeinflussen, indem du dich bewegst und Sport machst. Training hilft dir also dabei, deinen Verbrauch zu erhöhen, wodurch du ein größeres Kaloriendefizit hast oder das Kaloriendefizit gleich lässt und dafür mehr essen kannst.

2. Muskulatur erhalten

Ein weiterer Effekt ist, dass Training – speziell Krafttraining – dir dabei hilft, deine Muskeln zu erhalten. In der Diät ist es eigentlich dein Ziel, Fett aus den Fettdepots zu verbrennen und damit Gewicht zu verlieren. Allerdings kann dein Körper nicht nur Fett verbrennen, um den Energiebedarf zu decken, sondern er kann auch Eiweiß, also Muskeln verbrennen. Muskeln sind nämlich eigentlich ganz schöne Energieschleudern für den Körper, da sie in Ruhe viel Energie verbrauchen. Daher ist auch dein Grundumsatz höher, wenn du mehr Muskeln hast. Wenn dein Körper merkt, dass die Muskeln nicht genutzt werden und er sie eigentlich nicht braucht, baut er sie ab und nutzt sie zur Energiegewinnung. Durch Krafttraining signalisierst du dem Körper, dass die Muskulatur noch gebraucht wird, wodurch sie nicht oder zumindest weniger abgebaut wird.

3. Jojo Effekt vermeiden

Dieser Muskelerhalt durch Krafttraining hat wiederum einen Effekt auf das Ende deiner Diät. Oft wird nach einer Diät vom „Jojo-Effekt“ gesprochen, wenn die Person schnell wieder zunimmt. Die Gründe dafür sind meistens, dass sie erstens ihre Gewohnheiten nicht geändert hat und in alte Muster zurückfällt und zweitens, dass sie Muskulatur abgebaut hat. Wie bereits erläutert sinkt durch den Muskelabbau der Grundumsatz, wodurch weniger Energie als vor der Diät verbraucht wird und die Person nach der Diät meistens zu viele Kalorien isst, weil sie vom gleichen Grundumsatz wie vor der Diät ausgeht.

Training ist allerdings nicht gleich Training. Cardiotraining und Krafttraining haben jeweils unterschiedliche Effekte und sind deswegen unterschiedlich einzusetzen.

Cardiotraining 

Cardiotraining ist Ausdauertraining, das heißt z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, etc. Dabei wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt und einiges an Kalorien verbrannt. Wie viel Kalorien du verbrennst, hängt ganz von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Das heißt, den sogenannten „Fettverbrennungspuls“ gibt es auch nicht. Je nachdem wie intensiv dein Training ist, werden zwar entweder mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett als Energieträger verwendet, aber, wie du weißt, entscheidet letzten Endes die Kalorienbilanz über Zunahme oder Abnahme. Selbst wenn du dein Ausdauertraining im „Fettstoffwechselbereich“ absolvierst, heißt das nicht, dass du automatisch abnimmst, denn die Kalorienbilanz insgesamt muss stimmen. Aus diesem Blickwinkel ist eigentlich sogar intensives Ausdauertraining besser. Je intensiver und je länger du trainierst, desto mehr verbrennst du. Das bedeutet allerdings nicht, dass du extrem viel Ausdauertraining machen sollst. Leichtes, moderates Ausdauertraining ist gut, aber wenn du es zu intensiv betreibst, kann das deine Regeneration beim Krafttraining negativ beeinflussen.

Krafttraining 

Krafttraining ist klassisches Training an Geräten oder mit freien Gewichten, wo du im Satz eine bestimmte Wiederholungszahl machst, danach pausierst und das ein paar Mal wiederholst. Dadurch ist es ähnlich dem Intervalltraining und hat ebenfalls einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Allerdings nicht so stark wie reines Ausdauertraining.

Krafttraining verbrennt ebenfalls viele Kalorien, aber noch wichtiger ist hierbei der muskelerhaltende Effekt. Die Trainingsreize sind so intensiv, dass sie ausreichend sind, um die Muskulatur zu erhalten. Um diesen Effekt zu erreichen, empfehle ich dir, je nach Übung, 6-15 Wiederholungen zu machen. Keine Angst vor schweren Gewichten und komplexen Übungen! Wenn du nicht im Fitnessstudio trainierst, kannst du alternativ auch Körpergewichtsübungen und Homeworkouts machen. Durch Zirkeltraining und effektive Übungen kannst du auch damit deine Muskulatur erhalten.

Cardio oder Krafttraining?

Beide Trainingsarten haben einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System und verbrennen zusätzliche Kalorien. Krafttraining hat außerdem den Effekt, dass es beim Muskelerhalt hilft, wohingegen zu intensives Ausdauertraining den Muskelerhalt negativ beeinflussen kann.

Daher ist hier Krafttraining im Vorteil. Cardiotraining kann keine Reize zum Muskelerhalt liefern und kann sogar Muskelabbau bewirken, wenn es zu intensiv betrieben wird. Cardio ist also gut, um Kalorien zu verbrennen, aber das kannst du auch genauso gut mit Krafttraining erreichen. Oberstes Ziel der Diät sollte es sein, die Muskulatur zu erhalten und nicht abzubauen. Das sieht nicht nur optisch besser aus, sondern beugt auch dem Jojo-Effekt vor.

Doch das heißt nicht, dass du kein Cardiotraining machen darfst: denke nicht nur schwarz-weiß. Der Fokus sollte ganz klar auf dem Krafttraining liegen. Drei bis vier Einheiten pro Woche sind hier ein gutes Maß. Wenn du dann noch Lust auf mehr hast, kannst du auch Ausdauertraining miteinbauen und ein bis zwei lockere Einheiten machen. Die Betonung liegt hier auf „lockere“. Das Ausdauertraining sollte deine Regeneration für das Krafttraining nicht negativ beeinflussen.

FAQ

Warum soll ich in der Diät trainieren?

Training bietet dir 3 Vorteile: es erhöht den Kalorienverbraucht, hilft den Kalorienverbrauch zu erhöhen und dem Tojo-Effekt vorzubeugen.

Was ist der Unterschied zwischen Cardio- und Krafttraining?

Cardiotraining hilft dir vor allem mehr Kalorien zu verbrennen. Krafttraining verbrennt auch Kalorien, aber hat vor allem einen muskelerhaltenden Effekt.

Wie sollte ich in der Diät trainieren?

Der Fokus sollte auf dem Krafttraining liegen, um die Muskulatur zu erhalten. Moderates Cardiotraining kann ergänzt werden.