Falls es dir schwer fällt, genug Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, kannst du auf Proteinpulver zurückgreifen. Diese solltest du aber lediglich als Ergänzung einnehmen, da sie eine vollwertige Ernährung nicht ersetzen. Es gibt es eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen und Eiweißquellen:

• Whey-Protein
• Casein-Protein
• Ei-Protein
• Rind-Protein
• Soja-Protein
• Erbsen-Protein
• Reis-Protein
• Hanf-Protein
• Lupinen-Protein
• Chia-Protein
• Kürbiskern-Protein
• Kombipräparate mit verschiedenen Proteinquellen

 

Whey-Protein

Das wohl bekannteste Proteinpulver ist das Whey-Protein. Zurecht! Denn mit einer biologischen Wertigkeit von 104 ist es sogar vollwertiger als die beste natürliche Eiweißquelle, das Vollei. Es gilt als komplettes Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und insgesamt ein sehr ausgewogenes Aminosäuren-Profil hat. Vor allem enthält es auch genug BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren), die für den Muskelaufbau eine große Rolle spielen, in einem sehr guten Verhältnis.

Whey-Protein oder Molkenprotein wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt. Innerhalb von 30 Minuten sind die Eiweißbausteine im Blut und können die Muskeln gezielt versorgen. Daher ist es vor allem als Shake nach dem Training eine sehr gute Wahl. Da es jedoch so schnell verstoffwechselt wird und die Aminosäurenkonzentration im Blut nach einer kurzen Zeit wieder auf dem Ausgangsniveau ist, solltest du 1-2 Stunden nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit zu dir führen, damit die Muskeln weiterhin mit Aminosäuren versorgt werden können. Aber es kann auch einfach zum Kochen und Backen verwendet werden, um den Eiweißgehalt seiner Speisen etwas zu erhöhen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Haferbrei mit Vanille-Whey, Mandelmuß, Honig und Zimt? Oder Schoko-Pfannkuchen mit Schokoladen-Whey? Oder Pizza oder Brot mit neutralem Whey? Wie du siehst ist es vielseitig einsetzbar und es gibt unzählige Rezepte, wo es verwendet werden kann.

Es gibt noch verschiedene weiterverarbeitete Varianten: Whey-Isolat, Whey-Isolat Zero, Whey-Hydrolysat. Bei Isolaten oder sogar Hydrolysaten ist das Protein noch konzentrierter und das Pulver enthält noch weniger Kohlenhydrate und Fette. Dies kann vor allem in einer Diät, für ambitionierte Sportler oder für laktoseintolerante Menschen sinnvoll sein, da die darin enthaltene Laktose fast vollständig eliminiert wird. Für den Freizeit- und Gesundheitsportler machen diese weiterverarbeiteten Varianten nicht wirklich Sinn und sind nur Geldverschwendung.

 

Casein-Protein

Casein-Protein oder auch Milchprotein ist das zweitbekannteste Protein. Es kommt natürlicherweise auch in Milchprodukten, wie Quark, Milch, Joghurt vor.

Es handelt sich dabei um ein Protein, das sehr langsam verdaut wird und bis zu acht Stunden Aminosäuren ins Blut abgibt, um die Muskeln zu versorgen. Das macht es zu einem Protein, das zu jeder Tageszeit eingesetzt werden kann und vor allem in Diäten sinnvoll ist, da es lange satt macht. Vor allem abends macht es auch Sinn, um eure Muskeln über Nacht während der Regeneration zu unterstützen oder vor Muskelabbau zu beschützen. Nach dem Training ist es eher nicht empfehlenswert – eben weil es so langsam verdaut wird und nach dem Training wollen wir unserem Körper möglichst schnell Nährstoffe zuführen.

Allerdings hat es denselben Nachteil wie Whey-Protein: Es enthält Laktose und ist somit für laktoseintolerante Menschen ungeeignet.

 

Ei-Protein

Das Hühnerei ist die wertvollste natürliche einzelne Eiweißquelle, weswegen es als Referenzwert für die biologische Wertigkeit genommen wird. Im Eiweißpulver wird nur das Eiklar benutzt, welche im Gegensatz zum Vollei nur eine biologische Wertigkeit von 88 hat. Der Konsum von isoliertem Hühnereiweiß ist eher die Ausnahme anstatt die Regel, da es nicht besonders gut schmeckt. Da ist ein Whey-Shake oder ein anderes Protein definitiv die besser schmeckendere Alternative. Wer trotzdem Hühnereiweiß zu sich nehmen will, kann auch einfach frische Eier essen. Öfters kommt Ei-Protein in Kombi-Präparaten zum Einsatz.

 

Soja-Protein

Soja-Eiweiß ist wohl eine der bekanntesten Proteinquellen für Veganer oder Menschen, die das klassische Whey- oder Casein-Protein nicht vertragen. Da Vegetarier und Veganer durch ihre Ernährungsweise einer ausreichenden Proteinzufuhr besonders viel Aufmerksamkeit schenken müssen, sind Soja-Protein und andere pflanzliche Proteine sehr gute Möglichkeiten, um genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Da die biologische Wertigkeit nicht so hoch ist und die wichtigen essenziellen Aminosäuren nicht in der Menge, wie bei anderen Eiweißarten, enthalten sind, ist es für den Muskelaufbau nicht so gut geeignet. Als Abwechslung zu den herkömmlichen Proteinen ist es dennoch eine gute Alternative. Ein Nachteil ist wiederum, dass es Allergene und Phytoöstrogene enthält und manche Menschen es nicht vertragen. Bei Unverträglichkeiten gegen Soja bieten sich andere pflanzliche Alternativen, wie Erbsen-, Reis- und Hanfprotein an.

 

Reis- und Erbsen-Protein

Reis- und Erbsen-Protein sind die gängigsten veganen Proteinpulver. Beides sind allergenarme, pflanzliche Proteinquellen, die eine wertvolle Kombination essentieller und nicht essentieller Aminosäuren enthalten. In Kombination (70% Reis-Protein + 30% Erbsen-Protein) ergänzen sich deren Aminosäurenprofile, sodass diese Kombination sogar die gleiche biologische Wertigkeit der tierischen Eiweißquelle Whey-Protein hat. Wie ihr seht, haben auch Veganer durch die richtige Kombinationen vollwertige Proteinquellen.          

          

Vorsicht bei Eiweißriegeln

Viele denken sich, wenn sie einkaufen gehen und einen Proteinriegel sehen: „Oh, den nehme ich direkt mal mit. Protein ist ja gesund und fördert den Muskelaufbau.“ Genau das, machst du das nächste Mal, wenn du einen Proteinriegel kaufst nicht. Denn Proteinriegel sind oft Mogelpackungen: Wenn du nicht genau aufpasst, erwischst du einen Riegel, der sehr viel Zucker enthält – wahrscheinlich sogar mehr Zucker als Protein und das bringt dich nicht wirklich weiter.

Außerdem setzen die Hersteller oft kollagenes oder Soja-Eiweiß ein, da diese billiger sind. Wenn du den Begriff Collagenhydrolysat auf der Verpackung liest, sollten bei dir die Alarmglocken läuten. Dieses Eiweiß hebt zwar den Eiweißgehalt des Riegels an, allerdings handelt es sich dabei um Gelatine, was eine biologische Wertigkeit von 0 hat, da diesem Eiweiß die Aminosäure Tryptophan fehlt. Das heißt, dein Körper kann es nicht für den Gewebestoffwechsel benutzen. Der einzige Vorteil ist, dass es gut für deine Knochen und Gelenke ist. Du siehst also: es lohnt sich, manchmal den Ernährungsdetektiv zu spielen. So erkennst du einen guten Proteinriegel: der Hersteller verwendet hauptsächlich Molken- und Milchprotein (dann steht es in der Zutatenliste ganz vorne) und der Eiweißgehalt ist höher als der Kohlenhydratgehalt.

FAQ

Kann ich Mahlzeiten durch Proteinshakes ersetzen?

Falls es dir schwer fällt, genug Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, kannst du auf Proteinpulver zurückgreifen. Diese solltest du aber lediglich als Ergänzung einnehmen, da sie eine vollwertige Ernährung nicht ersetzen.

Was sind die bekanntesten Proteinpulver?

Die bekanntesten ist das Whey-Protein gefolgt von Casein-Protein.

Welche pflanzlichen Alternativen gibt es?

Es gibt Soja-Protein, Erbsen-Protein, Reis-Protein, Hanf-Protein, Lupinen-Protein, Chia-Protein, Kürbiskern-Protein uvm.