Fett besitzt lebenswichtige Aufgaben im Organismus, weswegen eine gewisse Mindestzufuhr pro Tag gewährleistet werden muss und hilft dir sogar dabei, deinen Traumkörper zu erreichen – sofern du die richtigen Fette isst. Was es mit Fett auf sich hat, welche Unterschiede es gibt und wie du es gesund und effizient in deine Ernährung einbaust, erfahrst du in diesem Artikel.

 

Allgemein

Fette sind aus chemischer Sicht Triglyzeride, die sich aus Glyzerin und drei Fettsäuren zusammensetzen. Man unterscheidet gesättigte (langkettige), mittelkettige, ungesättigte (kurzkettige) und hochungesättigte (sehr kurzkettige) Fettsäuren. Bei den ungesättigten Fettsäuren gibt es einfach, dreifach und sechsfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem gibt es noch Transfettsäuren.

Hochungesättigte Fettsäuren werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie deswegen über die Nahrung zugeführt werden müssen.

 

Funktionen

Fette haben im Körper viele wichtige Aufgaben:

• Energiebereitstellung (Energieträger und Energiespeicher)
• Träger fettlöslicher Vitamine (E, D, K, A, ohne Fett können diese nicht aufgenommen werden)
• Regulieren Fettstoffwechsel
• Helfen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken
• Isolationsfunktion: abgelagertes Fett unter der Haut wirkt als Wärmeschutz
• Baufunktion: Aufbau der Zellen und Zellmembranen
• Schutzfunktion: Fettgewebe schützt Organe vor äußeren Einflüssen
• Fettgewebe fungiert als Hormondrüse und produziert Östrogen (weibliches Sexualhormon) und Leptin (reguliert Hungergefühl)
• Omega – 3 – Fette: entzündungshemmend, verbessert Fließeigenschaften des Blutes, beeinflusst Fettstoffwechsel positiv
• Omega – 6 – Fette: entzündungsfördernd

Für uns Sportler ist vor allem interessant, dass Fett uns Energie liefert. Vor allem bei lang andauernden Belastungen mit niedriger Intensität, wie z.B. lockeres joggen, Rad fahren, spazieren gehen, etc. greift der Körper auf den Fettstoffwechsel zurück, um die nötige Energie zur Verfügung zu haben.

 

Fett ist nicht gleich Fett

Wie bereits angesprochen gibt es verschiedene Arten von Fettsäuren, die ich euch nun genauer vorstellen werde.

 

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette sind nicht essenziell, das heißt unser Körper kann sie aus Kohlenhydraten selbst herstellen. Trotzdem sind sie überlebensnotwendig. Gesättigtes Fett findet sich größtenteils in Tierprodukten.

Gesättigte Fette sind ein entscheidender Faktor für deinen Testosteronspiegel und können die Produktion dieses Hormons erhöhen. Für alle, die nicht wissen, was Testosteron ist, hier eine kurze Erklärung: Testosteron ist das männliche Geschlechtshormon, über das sowohl Männer als auch Frauen verfügen. Es ist eines der drei wichtigsten Muskelaufbau-Hormone bei Männern und Frauen. Aber keine Sorge Mädels: euer natürlicher Testosteron-Spiegel kann niemals so hoch sein, dass ihr „wie ein Mann ausseht“. Testosteron hilft euch viel mehr dabei schlank, muskulös, definiert und sexy auszusehen.

 

Ungesättigte Fettsäuren

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man, wie bereits erläutert, einfach ungesättigte (kurzkettige) von dreifach und sechsfach ungesättigten (sehr kurzkettige) Fettsäuren, welche auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet werden, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Da diese Fette lebenswichtig sind, müssen wir sie über die Ernährung in Form von Lebensmitteln oder notfalls als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Essentielle Fette heben den HDL-Spiegel („gutes Cholesterin“) und unterstützen dabei die Fettverbrennung, die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit unseres Nervensystems und senken Entzündungen. Außerdem können sie deine Insulinsensitivität verbessern, d.h. deine Muskeln reagieren empfindlicher auf Insulin und können mit Kohlenhydraten besser umgehen.

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega – 1 – Fette)

Sie sind nicht essentiell, da der Körper sie selbst herstellen kann. Diese Fettsäuren sind mit Abstand die am wenigsten diskutierten Fettsäuren, da ihre Auswirkungen auf den Körper unproblematisch sind. Dazu zählen: Funktionen in der Zellmembran, Energielieferant, Senkung von LDL („schlechtes Cholesterin“) und dadurch Vorbeugung von Schlaganfällen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem werden sie wie gesättigte Fette für die Testosteronproduktion benötigt, welches sowohl für Frauen als auch für Männer wichtig ist.

 

Dreifach ungesättigte Fettsäuren (Omega – 3 – Fette)

Diesen Namen solltest du dir gut merken und am besten mit einem Post – it – Zettel an deinen Kühlschrank hängen. Denn diese Fettsäuren sind essenziell, das heißt dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie haben wichtige Funktionen im Organismus.

Allgemein kann man ihre Wirkung in drei Punkte zusammenfassen: größere Muskeln, weniger Körperfett und Risikosenkung für so gut wie jede Krankheit, die du dir vorstellen kannst. Hört sich super an – ist es auch!

Die Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Art. Die zwei wichtigen Fettsäuren für den menschlichen Körper nennen sich DHA und EPA. Diese beiden Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten, wie z.B. fettigem Fisch. Was das genau ist und wie sie dir helfen können, erkläre ich dir jetzt.

DHA ist für die Bildung von Nervengewebe zuständig. Wenn wir in unser Gehirn reinschauen könnten, würden wir dort größtenteils DHA vorfinden, da unser Gehirn aus Fett und größtenteils aus DHA besteht. Es senkt das Risiko für Krebs, Nervenkrankheiten (z.B. Alzheimer) und Herz – Kreislauf – Erkrankungen, indem es das Triglyzerid – Level im Blut (Blutfettwert) senkt.

EPA ist der Basisstoff für die Herstellung von Eicosanoiden. Diese Hormone helfen dabei Entzündungen, Blutgerinnung, Immunsystem und Stimmung positiv zu kontrollieren. Generell kann man also sagen, dass sie Entzündungen abbauen und damit auch vorbeugend gegen Herz – Kreislauf – Erkrankungen wirken.

 

…und wie kommt ein Veganer auf seine Fettsäuren?

Es gibt auch Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs, nämlich ALA (Alpha-Linolensäure). Allerdings muss diese Fettsäure im Körper erst noch zu den biologische eigentlich wirksamen Metaboliten EPA und DHA verlängert werden. Dieser Vorgang ist begrenzt. Forscher schätzen, dass Erwachsene etwa 5-10 Prozenz der Alpha-Linolensäure zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA umbauen.

Pflanzliche Fettsäuren können nur schwer umgebaut werden und EPA und DHA sind hauptsächlich in Produkten enthalten, die man normalerweise nicht in ausreichender Menge isst, um seinen Bedarf zu decken (Wer isst bitte 2kg fettreichen Fisch pro Woche?!). Deshalb ist meiner Meinung nach eine Supplementierung von Omega 3 ein MUSS –  nicht nur für Sportler, sondern für jeden, dem seine Gesundheit wichtig ist. 

 

Sechsfach ungesättigte Fettsäuren (Omega – 6 – Fettsäuren)

Omega – 6 – Fettsäuren sind der zweite Vertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken im Gegensatz zu Omega 3 entzündungsfördernd. Wenn man sie nicht explizit meidet, nehmen wir sie stets in ausreichendem Maß zu uns. 

Dennoch solltest du auf eine ganz spezielle Fettsäure besonders achten: Gamma-Linolensäure (GLA). Im Gegensatz zu den anderen sechsfach ungesättigten Fettsäuren, wirkt diese entzündungshemmend und soll vorbeugend gegen Krebs wirken. Außerdem ist sie für Wachstum und Regeneration der Zellen nötig, hilft den Cholesterinspiegel zu regulieren, unterstützt die gute Funktion der Blutplättchen und kann bei Bluthochdruck helfen, den Blutdruck zu senken. Sie wird aus einer anderen Omega – 6 – Fettsäure, der Linolsäure hergestellt.

 

Transfette

Transfette sind gehärtete Fette, die in der Industrie bei anhaltendem Erhitzen von Pflanzenölen entstehen. Sie sind in Fertigprodukten zu finden, wie z.B.: Plätzchen, Kuchen, Backwaren, Schokobrotaufstrichen, Margarine, Fast Food, Frittiertem 

Oft steht auf der Verpackung jedoch nicht „Transfett“, sondern „Pflanzenfett“, da sich das besser anhört.

Allerdings ist mit Transfetten nicht zu Spaßen, weil sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes drastisch erhöhen, die Blutfettwerte sich verschlechtern, die Blutplättchen verkleben („verstopfen“ deine Arterien) und die Umwandlung von Omega – 3 – Fettsäuren in wichtige Hormone blockieren. Ich denke, es ist klar, dass Transfette gesundheitsschädlich sind und man sie möglichst meiden sollte. Damit meine ich nicht, dass du diese Produkte für immer komplett aus deinem Leben strechen musst. Ich bin ein Verfechter des 80-20-Prinzips. Das bedeutet, dass du dir ab und zu auch mal so etwas gönnen darfst – jedoch in Maßen und nicht in Massen. Die Menge macht das Gift.

 

Fettsäuren – Verhältnis

Wie sorgen wir für ein gutes Fettsäurenverhältnis? Ich könnte jetzt genau beschreiben, in welchem Maß du die verschiedenen Fettsäuren zu dir nehmen sollst, aber da das in der Praxis schwer umzusetzen ist und man schnell in eine Essstörung gerät, wenn man zu akribisch über sein Essen nachdenkt, gebe ich dir einfach folgenden Tipp mit auf den Weg: Baue in deine tägliche Ernährung gesunde Öle (Leinöl, Rapsöl), Walnüsse, Samen und Saaten (Hanfsamen, Chia-Samen) und regelmäßig fettreichen Fisch ein. Somit hast du schonmal viel Omega 3 abgedeckt. Den Rest deiner täglichen Fettzufuhr deckst du durch einen bunten Mix aus gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, um dir auch die Vorteile dieser Fettsäuren zu Nutze zu machen.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann Omega – 3 – Fettsäuren über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel supplementieren.

FAQ

Was sind Fette?

Fette sind aus chemischer Sicht Triglyzeride, die sich aus Glyzerin und drei Fettsäuren zusammensetzen. Man unterscheidet gesättigte (langkettige), mittelkettige, ungesättigte (kurzkettige) und hochungesättigte (sehr kurzkettige) Fettsäuren. Bei den ungesättigten Fettsäuren gibt es einfach, dreifach und sechsfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem gibt es noch Transfettsäuren.

Welche Funktionen haben Fette im Körper?

Fette sind Energielieferanten und haben weitere wichtigen Funktionen im Körper (z.B. im Fettstoffwechsel, zur Hormonproduktion und Aufnahme von Vitaminen). Die unterschiedlichen Fettarten bewirken verschiedene Dinge im Körper.

Worauf sollte ich achten?

Baue in deine tägliche Ernährung gesunde Öle (Leinöl, Rapsöl), Walnüsse, Samen und Saaten (Hanfsamen, Chia-Samen) und regelmäßig fettreichen Fisch ein, um deinen Omega 3 Bedarf zu decken. Den Rest deiner täglichen Fettzufuhr deckst du durch einen bunten Mix aus gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, um dir auch die Vorteile dieser Fettsäuren zu Nutze zu machen.